Întinderile fesierii includ orice fel de exercițiu de întindere menit să crească flexibilitatea mușchilor fesieri, care includ gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Se pot folosi mai multe tipuri de întinderi pentru a întinde fesierii, dar întinderea pasivă este cea mai recomandată pentru cei care fac exerciții fizice ocazionale. Întinderea pasivă este o tehnică în care se aplică forța asupra mușchiului pentru a-l prelungi și se menține întinderea, de obicei timp de 20-30 de secunde, fără ca persoana să aplice rezistență prin încordarea mușchilor opuși. Toate încercările trebuie făcute pentru a menține mușchiul relaxat, iar întinderea trebuie ținută fără să sară.
Întinderile pasive ale fesierii includ întinderea piriformis sau figura-4, întinderea de răsucire așezată și întinderea de răsucire în decubit dorsal. Pentru a efectua întinderea piriformă, care vizează piriformis, glutei și alți mușchi ai șoldului, persoana ar trebui să se întindă pe spate cu genunchiul drept îndoit și glezna stângă încrucișată peste genunchiul drept. Apoi ar trebui să-și apuce coapsa dreaptă și să o tragă spre piept cu genunchiul stâng îndreptat drept în lateral, să țină întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi să repete pe piciorul opus.
Pentru a efectua întinderea de răsucire așezată, trebuie să stați pe podea cu piciorul drept întins în fața sa, genunchiul stâng îndoit și piciorul stâng așezat pe podea în exteriorul genunchiului drept. Așezat cât mai drept posibil, ar trebui apoi să rotească coloana vertebrală spre stânga, răsucindu-se astfel încât cotul drept să apese pe exteriorul coapsei stângi. La fel ca celelalte întinderi ale fesierii, aceasta trebuie ținută timp de 20-30 de secunde și apoi repetă pe partea opusă.
Pentru întinderea în decubit dorsal, persoana ar trebui să se întindă pe spate pe podea cu piciorul drept drept și genunchiul stâng îndoit, piciorul stâng plantat pe podea alături de genunchiul drept. Întinzându-și brațul stâng drept în lateral, ar trebui să apuce genunchiul stâng cu mâna dreaptă și să tragă încet genunchiul stâng peste corp spre dreapta, răsucindu-se atât de mult cât coloana vertebrală și șoldurile se vor roti fără umărul stâng. lama care iese de pe podea. Această întindere a fesierii ar trebui să fie menținută și timp de 20-30 de secunde și apoi repetată pe partea opusă.
Din nou, fiecare întindere pasivă trebuie efectuată menținând mușchii șoldului cât mai relaxați posibil, iar mușchiul nu trebuie forțat. Tehnica ideală de întindere presupune extinderea lentă și atentă a mușchiului până la un disconfort ușor, nu durere și menținerea fără mișcare pe toată durata întinderii. Fiecare dintre întinderile fesierii trebuie efectuată de două ori pe fiecare parte, iar experții recomandă efectuarea acestor întinderi la sfârșitul fiecărui antrenament, ca parte a rutinei de răcire.