Adesea trecute cu vederea chiar și de cei care fac mișcare frecvent, întinderea este o componentă vitală pentru orice rutină de fitness și pentru oricine dorește să mențină mișcarea fluidă și lină pe tot parcursul procesului de îmbătrânire. Exercițiile de întindere mențin mușchii supli și contracarează efectele de strângere ale activităților solicitante care duc la inflexibilitate și sunt esențiale în special pentru sportivii serioși, deoarece ajută la prevenirea rănilor și asigură o gamă completă de mișcare. Deși există sute de moduri de a se întinde, dar o targă pentru început poate începe cu exercițiile de bază de întindere de mai jos.
Întinderea gambei: Stați la distanță de braț de un perete, cu degetele de la picioare îndreptate spre perete. Așezați palmele pe suprafața peretelui, apoi mișcați înainte un picior de aproximativ un picior. Aplecați-vă în perete, îndoind genunchiul pe piciorul cel mai apropiat de perete. O întindere trebuie simțită în gambele piciorului cel mai îndepărtat de perete. Țineți întinderea timp de zece secunde, relaxați-vă și apoi repetați. Schimbați picioarele și repetați procesul pentru vițelul de pe celălalt picior.
Întindere inghinală: Stați pe podea cu picioarele trase spre corp și tălpile picioarelor atingându-se. Așezați coatele pe partea interioară a genunchilor, apoi apăsați în jos, mișcând genunchii spre podea. O întindere trebuie simțită pe partea superioară a coapsei interioare. Țineți întinderea timp de zece secunde, relaxați-vă și apoi repetați.
Întinderea spatelui: Îngenuncheați pe podea cu picioarele la un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie plat, iar brațele trebuie blocate cu palmele pe podea. Strângeți mușchii abdominali și înclinați pelvisul spre interior, astfel încât spatele să se arcuiască și în sus spre tavan, la fel cum se întinde o pisică. O întindere trebuie simțită în partea de sus a feselor și în partea inferioară a spatelui. Țineți întinderea timp de zece secunde, relaxați-vă și apoi repetați.
Întinderea ischiobiilor: stați cu picioarele drepte și traversați piciorul stâng peste cel drept. Îndoiți-vă spre podea cât mai mult posibil. O întindere trebuie simțită pe partea superioară a picioarelor din spate. Țineți întinderea timp de zece secunde, relaxați-vă și apoi repetați.
Întinderea brațului/umărului: Stați cu spatele drept și ajungeți cu brațul stâng peste piept. Folosește mâna dreaptă pentru a trage brațul spre corp. O întindere trebuie simțită în umăr și în partea superioară în spatele brațului. Țineți întinderea timp de zece secunde, relaxați-vă și apoi repetați. Repetați procedura din nou folosind brațul drept.
Din nou, există sute de exerciții de întindere de utilizat, dar cheia este să faci cel puțin câteva în fiecare zi. Pe măsură ce flexibilitatea crește, întindeți puțin mai mult și mențineți întinderea mai mult. Utilizarea unei varietăți de exerciții de întindere vă va asigura că toți mușchii și tendoanele sunt flexibile și capabile de o gamă completă de mișcare.