Înainte de a face mișcare, majoritatea experților recomandă încălzirea pentru a ajuta sângele să curgă către mușchi și pentru a pregăti corpul pentru exerciții mai intense. Ca parte a acestui lucru, sunt adesea recomandate diverse întinderi de încălzire pentru a ajuta la slăbirea mușchilor care pot fi strânși din cauza inactivității. Întinderile de încălzire acoperă, în general, grupele majore de mușchi din corp, dar uneori pot fi direcționate și către anumiți mușchi, în funcție de tipul de activitate pe care o persoană urmează să o facă. În timp ce întinderile pot varia, există câteva tehnici de bază care sunt, în general, recomandate pentru toate pentru a ajuta la evitarea rănilor.
Încălzirile includ în general atât activitate cardiovasculară ușoară, cât și întindere ușoară. Majoritatea experților recomandă să faceți cinci până la zece minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos, pentru a ajuta sângele să curgă către mușchii corpului înainte de a încerca să-i întindeți. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor care pot fi cauzate de întinderea prea mult a mușchilor reci.
După terminarea a câteva minute de activitate ușoară, se recomandă în general întinderi de încălzire menite să lucreze principalele grupe musculare. Aceasta include de obicei întinderi pentru a viza brațele, umerii, pieptul, spatele și picioarele. De exemplu, o rutină de bază de întindere de încălzire înainte de mers poate include împerecherea degetelor împreună și întinderea lor înainte pentru a ajuta la întinderea brațelor, tragerea brațelor peste corp pentru a întinde umerii, aplecarea lateral și față în spate pentru a întinde brațele. mușchii pieptului și spatelui, trăgând gleznele în sus și înapoi pentru a întinde cvadricepsul și flexând picioarele în sus pentru a întinde gambele și gleznele.
Rutinele pentru exerciții mai intense pot viza mai temeinic anumite grupe de mușchi. De exemplu, alergările se pot concentra mai mult pe partea inferioară a corpului. Acestea pot include întinderi care vizează șoldurile, zona inghinală, cvadricepsul, ischiobigiolarele, gambele, gleznele și picioarele. În schimb, pentru un sport intens pentru partea superioară a corpului, cum ar fi baseballul, pot fi recomandate mai multe întinderi de încălzire a umărului, brațului și pectoralului.
În general, experții recomandă unele dintre aceleași tehnici de bază pentru întinderi de încălzire, indiferent de întinderea reală. Aceasta include cât timp este ținută întinderea și forma utilizată. Pentru lungime, se recomandă, în general, ca întinderile să fie ținute timp de aproximativ 15-30 de secunde. Din punct de vedere al formei, se recomandă, în general, ca mușchiul să fie întins ușor, astfel încât să se simtă tensiune, dar nu este dureroasă și ca întinderea să fie menținută constant, fără sărituri. Aceste tehnici sunt recomandate în principal pentru a ajuta la evitarea rănilor cauzate de întinderi necorespunzătoare, cum ar fi rupturi musculare.