În general, există trei categorii de întinderi de flexibilitate: dinamice, static-active și pasive. Diferitele tipuri de întinderi de flexibilitate sunt utile în momente diferite în timpul exercițiului și fiecare oferă organismului diferite beneficii. Întinderile sunt, în general, recomandate de profesioniști înainte ca o persoană să întreprindă orice formă de exercițiu intens sau efort corporal.
Întinderile dinamice sau cinetice folosesc mișcări controlate pentru a aduce un membru sau o parte a corpului printr-o gamă întreagă de mișcare. Aceste tipuri de întinderi de flexibilitate mută acea parte a corpului printr-un loc de tensiune și apoi înapoi din nou. În general, aceste tipuri de întinderi sunt utile ca parte a rutinei de încălzire și pot fi o mișcare activă, cum ar fi balansarea unui braț.
Fandarile de mers pe jos sau fandarile laterale sunt exemple excelente de întinderi dinamice care ajută la încălzirea corpului și la creșterea flexibilității mușchilor. În timpul unei întinderi dinamice, unii mușchi sunt activi, iar alții nu sunt utilizați. Întinderea crește flexibilitatea prin antrenarea mușchilor inactivi să se relaxeze și să se întindă atunci când nu sunt utilizați activ, în loc să reziste mișcării. S-a demonstrat că aceste tipuri de întinderi de flexibilitate cresc performanța în mișcările explozive sau pliometrice, cum ar fi sprintul, săriturile și ridicarea.
Întinderea balistică este o formă de întindere dinamică care a căzut din favoarea antrenorilor și experților. În această formă de întindere, o persoană folosește impulsul corpului pentru a sări înainte dincolo de intervalul confortabil de mișcare. Experții cred acum că acest tip de întindere duce la creșterea durerii, durerii și chiar a rănilor.
Întinderea static-activă este capacitatea de a ridica și de a menține o poziție folosind doar grupurile musculare ale corpului și nu suport extern, cum ar fi o bandă, bară sau scaun. Aceste întinderi de flexibilitate sunt dificil de ținut mai mult de 20 de secunde, dar atunci când sunt practicate ca parte a unei rutine consistente, pot crește flexibilitatea și rezistența în mod semnificativ. Ridicarea picioarelor în picioare este un exemplu clasic de întindere static-activă. Bikram Yoga este un întreg sistem de yoga bazat pe acest tip special de întindere, iar disciplina Tai Chi folosește și multe dintre aceste tipuri de întinderi.
Un dansator cu un picior sprijinit pe bară este un exemplu perfect de întindere static-pasivă. În acest tip de întindere a flexibilității, o persoană își asumă o poziție și folosește greutatea corporală, gravitația, o altă persoană sau o recuzită externă pentru a menține poziția. Aceste tipuri de întinderi de flexibilitate ar trebui să facă parte din orice rutină de răcire și sunt adesea o parte esențială a exercițiilor de reabilitare.
Întinderile lente și relaxate ajută la ameliorarea durerii și a oboselii și ajută la recuperarea după răni. Facilitarea neuromusculară izometrică și proprioceptivă (PNF) sunt tipuri specifice de întindere static-pasivă. Întinderile izometrice folosesc rezistența din partea diferitelor grupe musculare pentru a crea tensiune în mușchii întinși. PNF este o tehnică care a fost dezvoltată în clinicile de reabilitare în care un grup muscular este întins pasiv și apoi contractat împotriva presiunii izometrice.