Colesterolul este un tip de grăsime, sau lipide, care este esențial pentru viață. Găsit în mod natural în organism și în aproape toate alimentele pe care le consumăm, colesterolul este elementul de bază pentru vitamina D, hormoni și pereții celulari. În plus, organismul îl folosește pentru a crea săruri biliare pentru a digera alte grăsimi.
Colesterolul se combină cu proteinele, creând lipoproteine, pentru a călători prin fluxul sanguin. Există două tipuri de colesterol găsite în organism – lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL). LDL, sau colesterolul „rău”, se poate acumula în pereții arterelor, ceea ce poate duce la blocări ale arterelor, un factor care contribuie la atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale. HDL, sau colesterolul „bun”, este procesat de ficat și eliminat din organism. HDL ajută, de asemenea, să prevină înfundarea arterelor.
Vestea bună este că puteți reduce colesterolul „rău” și crește colesterolul „bun” adăugând alimente care scad colesterolul în dieta dumneavoastră. Alimentele sănătoase pentru inimă le includ pe cele care sunt bogate în fibre solubile, antioxidanți și acizi grași omega-3. Sursele de proteine slabe, cum ar fi soia și legumele cu frunze închise la culoare, care au un conținut scăzut de grăsimi saturate, sunt de asemenea recomandate pentru cei care urmăresc colesterolul.
Astăzi, cumpărarea de alimente care scad colesterolul este mai ușoară acum că ambalajul afișează etichetele „fără colesterol” sau „colesterol scăzut”. Cu toate acestea, mai bine decât să cauți semne de colesterol scăzut este să stai departe de majoritatea alimentelor ambalate. La urma urmei, fructele și legumele au un conținut scăzut de grăsimi saturate, sunt neprocesate și nu au colesterol.
Pentru a vă asigura că adăugați diferite alimente și nutrienți care scad colesterolul în dieta dvs., ar trebui să vă concentrați pe câteva domenii principale: fibre solubile, acizi grași omega-3, acizi grași polinesaturați, flavonoide, ulei de măsline și steroli vegetali.
Fibra solubila. Studiile arată că fibrele solubile reduc LDL, colesterolul „rău”, din intestine. Alimentele bogate în fibre solubile includ fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, orez brun, fasole pinto, mazăre, morcovi, mere, pere, căpșuni, prune, orz și prune uscate. Un mic dejun plin cu alimente care să scadă colesterolul, de exemplu, poate include o porție de fulgi de ovăz gătiți cu mere tăiate sau căpșuni. Înlocuirea orezului brun, în locul orezului alb, pentru prânz sau cină este, de asemenea, o idee bună pentru colesterol.
Acizi grasi omega-3. Cercetările arată că consumul de acizi grași omega-3 scade colesterolul „rău”. Acizii grași Omega-3 ajută la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de cheaguri de sânge. Sursele bune de acizi grași Omega-3 includ peștii grasi precum macroul, păstrăvul de lac, heringul, sardinele, tonul albacore și somonul. Pentru cei care nu mănâncă pește, acizii grași omega-3 pot fi găsiți în uleiul de canola sau în semințele de in măcinate, care este, de asemenea, o sursă bună de fibre.
Acizi grași polinesaturați. Acizii grași polinesaturați, găsiți în nuci și migdale, ajută la reducerea colesterolului din sânge și la menținerea sănătoasă a vaselor de sânge. Nu uitați, toate nucile sunt bogate în calorii, așa că mâncați doar o mână pe zi. Alte alimente care scad colesterolul din acest grup sunt semințele de cânepă, semințele de floarea soarelui, bananele și grâul din cereale integrale.
Flavonoide. Studiile sugerează că alimentele bogate în flavonoide ajută la scăderea colesterolului, ajutând la prevenirea cheagurilor de sânge anormale. Flavonoidele, cunoscute și sub numele de bioflavonoide, sunt nutrienții care conferă plantelor pigmenții lor. Alimentele bogate în flavonoide includ ciocolata neagră; fructe întunecate precum fructele de pădure, merele și strugurii roșii și violet; citrice; legume închise la culoare precum kale și broccoli; ierburi precum pătrunjelul și cimbru; ardei iuti; ceai negru, verde și alb; si soia.
Ulei de masline. Uleiul de măsline extravirgin conține un amestec de antioxidanți care pot scădea colesterolul rău, dar lasă colesterolul bun neatins. Soterea legumelor în ulei de măsline extravirgin sau adăugarea acestora la marinate și sosuri este o modalitate ușoară de a include ulei bun în dieta ta. Folosirea uleiului de măsline ca înlocuitor de unt atunci când ungeți carnea este o altă sugestie bună, care vizează colesterolul.
Steroli sau stanoli vegetali. Sterolii sau stanolii ajută la blocarea absorbției colesterolului și în acest fel sunt alimente bune care scad colesterolul. Margarinele, sucul de portocale și băuturile cu iaurt îmbogățite cu steroli vegetali sau stanoli sunt toate tipurile de alimente cu steroli plani.