Pentru a vă tonifica fesele sau mușchii fesieri, există mai multe exerciții pe care ar trebui să le practicați în mod regulat. Aceste exerciții includ genuflexiuni, ciclism, spinning, Pilates și alergare pe scări. Cel mai bun antrenament pentru fese poate fi diferit de la o persoană la alta, prin urmare poate fi important pentru tine să găsești care dintre aceste exerciții este mai eficient pentru tine.
Genuflexiunile au fost de mult recunoscute ca un element cheie al oricărui antrenament pentru fese, deoarece construiesc mușchii feselor, șoldurilor și coapselor. Pentru a efectua o ghemuit, depărtați-vă picioarele la lungimea umerilor și îndoiți ușor genunchii; spatele tău ar trebui să fie în mod natural arcuit în această poziție. Trage-ți mâinile în fața ta pentru echilibru și apoi coboară-ți îndoind șoldurile ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Împingeți înapoi când coapsele sunt paralele cu solul.
Fie învârtirea, fie mersul pe bicicletă poate fi un antrenament grozav pentru fese, care ar putea arde câteva sute de calorii în mai puțin de o oră. Când merge pe o bicicletă staționară, o persoană ar trebui să facă, de obicei, un efort pentru a construi o rezistență și o rezistență constantă. Cursurile de spinning la o sală de sport durează de obicei 45 de minute. Când te învârtești sau mergi pe bicicletă, vei dori să te asiguri că aduci multă apă pentru a te menține hidratat, deoarece ambele exerciții pot produce multă transpirație.
Pilates a fost multă vreme lăudat ca oferind un antrenament cu impact redus, pentru întregul corp. Unul dintre cele mai bune exerciții de antrenament pentru fese pentru Pilates este numit curl pelvin. Pentru a efectua acest exercițiu, veți dori mai întâi să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. În timp ce inspirați, ridicați fundul de pe sol în timp ce apăsați picioarele în jos pentru sprijin. Ridicați mai întâi șoldurile, apoi coloana inferioară și coloana medie până când există o linie dreaptă de la umeri la șolduri; eliberați în timp ce expirați.
Scările sunt o modalitate convenabilă de a-ți pune fundul în formă rapid, deoarece nu ai nevoie de sală de sport sau de vreun echipament special. Urcatul scărilor poate îmbunătăți forța, flexibilitatea, coordonarea și poate tonifica fesele. Deoarece scările au un impact atât de mare, antrenamentul dvs. poate fi terminat de obicei în mai puțin de 15 minute. Pentru un antrenament aerobic, urcați o scări, dar nu țineți de balustradă. Mergeți mai repede pentru a vă crește ritmul cardiac și adăugați greutăți dacă simțiți că exercițiul este prea ușor.