La un moment dat în viața unei persoane, poate deveni necesar să-și protejeze genunchii de durere sau răni. Pentru a face acest lucru, există multe exerciții de întărire a genunchilor pe care o persoană le poate face în mod regulat pentru a ajuta la protejarea împotriva oricăror probleme actuale sau viitoare ale genunchiului.
Un set de exerciții de întărire a genunchilor se concentrează pe cvadriceps. Exercițiile care se ocupă de întărirea și construirea cvadricepsului sunt necesare pentru a evita durerea și accidentarea genunchiului, deoarece sunt grupul de mușchi care se ocupă de modul în care se mișcă rotula și de îndreptarea acestuia. Exercițiile de întărire a genunchilor pentru mușchii cvadriceps pot fi realizate prin ridicări ale picioarelor, genuflexiuni și contracții musculare.
Pentru a face o ridicare a picioarelor, întindeți-vă pe podea cu un genunchi îndoit, cu piciorul plat pe podea. În mod ideal, genunchiul ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, totuși, faceți ceea ce este mai confortabil atunci când începeți. Celălalt picior trebuie menținut drept, deoarece este ridicat la același unghi cu piciorul îndoit. Țineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a o coborî înapoi în poziția inițială. Repetați o serie de 10 repetări și apoi schimbați picioarele.
Genuflexiunile sunt, de asemenea, exerciții eficiente de întărire a genunchilor și pot fi efectuate stând în picioare cu o ușoară îndoire spre genunchi și degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Echilibrându-vă pe un picior, ridicați unul și coborâți corpul câțiva centimetri. Asigurați-vă că genunchii și degetele de la picioare continuă să îndrepte înainte și nu spre interior. Repetați pentru un set de 10 repetări și apoi schimbați picioarele.
Exercițiul de contracție musculară trebuie făcut pe un scaun care permite genunchilor să fie drepti și călcâielor să atingă confortabil podeaua. Apoi strângeți mușchii coapsei pentru o numărare de 10 și slăbiți pentru a număra până la trei. Repetați pentru o serie de 10 repetări.
Un alt set de mușchi care afectează genunchii sunt ischiochibial. Ele afectează modul în care genunchii se simt și lucrează atunci când sunt într-o stare îndoită. Pentru a efectua exerciții de întărire a genunchilor cu ischiochibial, o persoană poate face bucle și contracții ale picioarelor.
Exercițiul de contracții pentru antrenarea ischio-coarbei este similar cu exercițiul efectuat pentru cvadriceps. Se va folosi aceeași poziție, așezat pe un scaun cu călcâiele atingând confortabil podeaua. Pentru a simți tensiunea în hamstring, împingeți în jos călcâiele fără a le mișca. Țineți această poziție, sau contracție, pentru a număra până la zece și slăbiți pentru a număra până la trei. Acest exercițiu poate fi repetat de 10 ori pentru o serie de repetări.
Pentru a executa ondularea picioarelor, întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Apoi, așezați piciorul drept pe călcâiul stâng. Îndoaie piciorul stâng spre tine, folosind piciorul drept pentru a oferi rezistență la mișcare. Țineți această poziție pentru o numărare de 10 și apoi relaxați-o pentru trei numărări. Repetați acest exercițiu de întărire a genunchilor pentru o serie de 10 repetări.
O altă modalitate de a practica cu ușurință exerciții de întărire a genunchilor pentru ischiogambieri este să mergi pur și simplu înapoi. Acest exercițiu permite ischiochimbilor să se dezvolte mai complet prin alocarea uniformă a greutății corporale și reducerea stresului asupra genunchilor.