Antrenamentul negativ este o tehnică de ridicare a greutăților în care se realizează doar faza excentrică sau de coborâre a unei repetiții. Adesea folosit cu ajutorul unui partener, acest stil de antrenament se poate face folosind gantere, haltere sau greutăți de mașină, partenerul ajutând în faza concentrică sau de ridicare a mișcării, iar ridicătorul efectuând singur faza de coborâre. Totuși, se poate face și singur, pentru a-și crește forța la exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi chin-ups și dips. Scopul antrenamentului negativ este de a obține câștiguri în forță mai mari decât cele care pot fi obținute numai prin metodele tradiționale de ridicare.
Majoritatea exercițiilor de antrenament de forță folosesc două faze de mișcare: faza concentrică și faza excentrică. Concentric se referă la faza de ridicare a unui exercițiu în care mușchiul se scurtează, ca în curlingul unei gantere în timpul unei curlări a bicepsului. Excentric se referă la faza de coborâre, care este atunci când mușchiul se lungește și rezistă atât gravitației, cât și greutății în sine. Acesta este ceea ce permite unei persoane să coboare o greutate înapoi, fără a o lăsa pur și simplu să cadă, ca în curl-ul bicepsului; conceptul se aplică și scăderii greutății corporale în timpul unei genuflexiuni sau în urma unui chin-up. Antrenamentul negativ susține ideea că mușchii sunt mai puternici excentric decât concentric și că provocarea lor cu greutăți mai mari la mișcarea de coborâre va avea ca rezultat câștiguri de forță care fac mușchii mai puternici în ambele direcții în timp.
Un exemplu de exercițiu în timpul căruia poate fi folosit un antrenament negativ este presa pe bancă. Deoarece acest stil de antrenament îi permite ridicătorului să încerce greutăți pe care în mod normal nu le-ar putea ridica singur, ar trebui selectată o greutate puțin mai grea decât maximul său de repetare sau o repetare maximă. O repetare max se referă la cantitatea maximă de greutate pe care o poate ridica într-o singură repetare a unui exercițiu; experții recomandă depășirea acestui număr cu cinci procente pentru un set de negative. Cu alte cuvinte, dacă 200 de lire este o repetare maximă a ridicătorului, ar trebui să înceapă cu 210 de lire.
Pentru ca acest stil de antrenament să fie eficient, ar trebui să se efectueze un număr redus de repetări – în mod ideal nu mai mult de șase. Dacă se pot completa mai mult de șase repetări cu greutatea selectată, ar trebui adăugată mai multă greutate. În plus, două până la patru seturi dintr-un singur exercițiu ar trebui să fie suficiente pentru a ajunge la oboseala musculară, la fel ar trebui să fie un exercițiu negativ pentru fiecare grup de mușchi. Perioadele de odihnă dintre seturi ar trebui să dureze între două și patru minute pentru a asigura o recuperare optimă.
Pentru a folosi un antrenament negativ la presa pe bancă, trebuie să vă întindeți pe bancă și să ridicați bara de pe suport cu ajutorul unui observator. Apoi ar trebui să coboare încet bara la piept, luând cel puțin trei și până la șase secunde pentru a efectua faza excentrică a mișcării, rezistând greutății și gravitației pe măsură ce bara coboară. Odată ce ajunge la capătul mișcării, partenerul său ar trebui să-l ajute să împingă rapid greutatea înapoi în poziția de pornire. Liftătorul ar trebui să execute cât mai multe repetări în acest stil, crescând greutatea pe seturile ulterioare dacă este capabil să depășească șase repetări.