Bicepsul brahial este un mușchi situat în partea superioară a brațului care flexează articulația cotului și rotește antebrațul astfel încât palma mâinii să se întoarcă cu fața în sus, o acțiune cunoscută sub numele de supinație. Are originea în partea superioară a omoplatului, trece de-a lungul părții din față a brațului superior și se inserează în osul radius în antebraț chiar sub cot. Un termen latin care înseamnă „mușchi cu două capete al brațului”, biceps brachii se referă la caracteristica fizică definitorie a mușchiului: două secțiuni separate, sau capete, care provin în puncte separate de pe omoplat și converg într-un singur tendon care traversează cotul. comun.
Denumit în mod obișnuit pur și simplu „biceps”, bicepsul brahial este în primul rând responsabil pentru rotirea antebrațului atunci când cotul este flectat; cand bratul este drept muschiul supinator al antebratului roteste palma in sus. Joacă un rol suplimentar în flexia cotului, în care ajută mușchiul brahial, care se află sub biceps, și este implicat și în flexia articulației umărului. Ca atare, bicepsul brahial efectuează acțiuni la trei articulații ale brațului: articulația proximală, sau superioară, radio-ulnară, articulația humero-ulnară sau cotul și articulația glenohumerală sau umărului.
Există două tipuri de exerciții de antrenament de forță recomandate pentru întărirea și mărirea mușchilor biceps – exerciții compuse și exerciții izolate. Exercițiile compuse implică mai mulți mușchi și articulații, iar cele care lucrează bicepsul brahial includ barbia în sus, rândurile cu gantere și rândurile cu haltere și rândul inversat sau cu greutatea corporală. În toate aceste exerciții, bicepsul acționează ca un mușchi secundar față de mușchii spatelui superior, dar pentru că fiecare exercițiu necesită flexia articulației cotului, bicepsul poate fi mai mult sau mai puțin implicat în funcție de tipul de prindere folosit.
Cel mai cunoscut exercițiu izolat de biceps, izolat prin faptul că se concentrează pe un singur grup de mușchi, este curla bicepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat folosind gantere sau o mreană, dar experții în fitness recomandă în principal curl-ul cu gantere, deoarece permite rotația antebrațului. De asemenea, se recomandă fie să alternați brațele, fie să curbați pur și simplu câte un braț, deoarece reduce la minimum riscul de a folosi spatele pentru a ajuta la ridicarea greutăților.
Pentru a efectua curl cu gantere, trebuie să stați cu o ganteră în fiecare mână și să prindeți neutru, sau palmele îndreptate spre interior. Apoi ar trebui să înceapă să îndoaie greutatea spre umăr, supinând antebrațul în timp ce cotul se îndoaie, astfel încât palma să fie orientată spre interior și asigurându-se că ține brațul strâns pe corp. Odată ce cotul este complet flectat, el ar trebui să coboare încet greutatea înapoi la poziția inițială, fără să balanseze haltera sau să permită impulsul gravitației. Recomandările pentru seturi, repetări și perioade de odihnă pot varia în funcție de rezultatul dorit, așa că oricine antrenează bicepsul brahial ar trebui să contacteze un profesionist de fitness pentru mai multe informații.