Antrenamentul pe intervale descrie o metodă de antrenament care alternează perioade scurte de activitate de mare intensitate cu perioade de activitate de intensitate scăzută. Combină două tipuri de exerciții; aerob în intervalele mai lente și anaerob în intervalele rapide. Se crede că antrenamentul pe intervale ar arde mai multe calorii și oferă un antrenament mai complet decât antrenamentul aerobic. Este cel mai frecvent folosit de alergătorii de distanță și de sportivii profesioniști, dar aproape orice antrenament cardio poate fi efectuat la intervale.
Exercițiul aerobic descrie orice activitate efectuată pentru o perioadă susținută de timp care menține ritmul cardiac într-o zonă de antrenament vizată, de obicei între 65-85% din ritmul cardiac maxim. Intervalele mai lente sunt efectuate aerob, ceea ce înseamnă că inima și plămânii sunt capabili să furnizeze suficient oxigen pentru a face pasul cu cerințele mușchilor tăi. În această fază, mușchii folosesc glucoza din sânge pentru combustibil și ar trebui să puteți respira ușor și să continuați o conversație.
Anaerob înseamnă fără oxigen. În timpul fazei anaerobe intense a antrenamentului pe interval, cererea de glucoză depășește ceea ce poate furniza inima și plămânii, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să utilizeze glucoza stocată în mușchi, un proces care se întâmplă fără oxigen. Aceasta produce un produs secundar numit acid lactic, care este responsabil pentru senzația de arsură pe care o simțiți în timpul unui antrenament intens.
Alternând perioade de intensitate mare cu intensitate scăzută, puteți culege beneficiile ambelor tipuri de exerciții în aceeași perioadă de timp. Este arsă mai multă glucoză, astfel încât are loc mai multă pierdere de grăsime. Antrenamentul pe intervale poate reduce, de asemenea, durerea musculară, deoarece intervalele mai lente permit corpului să transporte acidul lactic din sânge, înainte ca acesta să aibă șansa de a se acumula în mușchi.
Alergătorii de distanță și sportivii profesioniști folosesc de ani de zile antrenamentele pe intervale pentru a îmbunătăți performanța atletică. Antrenamentele formale de antrenament pe intervale sunt concepute special pentru un atlet, folosind metode științifice precise bazate pe nivelul de fitness al sportivului respectiv și pe rezultatele dorite. Citirile de sânge pot fi luate chiar și în timpul exercițiilor pentru a proiecta un program de antrenament precis, personalizat.
Cu toate acestea, nu trebuie să fii un atlet profesionist pentru a beneficia de beneficiile antrenamentului pe intervale. Cele mai comune exerciții aerobice, cum ar fi jogging, mersul pe jos, ciclism și înotul pot fi efectuate la intervale. Pur și simplu efectuați activitatea cât de repede puteți pentru un timp sau o distanță scurtă și alternați cu intervale de recuperare de intensitate mai mică, permițând ritmului cardiac și respirației să revină la normal. Puteți urmări intervalele dvs. măsurând timpi sau distanțe specifice. De asemenea, puteți folosi intervalele informal; doar accelerează sau încetinește activitatea pe baza semnalelor propriului tău corp.
Antrenamentul pe intervale poate fi intens și provocator și poate să nu fie potrivit pentru toată lumea. Dacă aveți o afecțiune cronică a inimii sau a plămânilor, ar trebui să vă consultați medicul pentru a vă asigura că starea dumneavoastră este suficient de stabilă pentru a face față stresului exercițiilor anaerobe. De asemenea, dacă începeți o nouă activitate, este înțelept să acordați mușchilor dumneavoastră câteva săptămâni pentru a-și construi puterea înainte de a încerca intervale de mare intensitate. Pentru a preveni rănirea, ascultați-vă întotdeauna corpul și opriți exercițiile dacă aveți dureri ascuțite sau severe.