De obicei, sportivii cresc rezistența anaerobă prin exerciții intenționate la sau aproape de pragul anaerob. Acest lucru se realizează de obicei prin intermediul antrenamentului pe intervale, în care un atlet efectuează o serie de activități de mare intensitate intercalate cu perioade de recuperare la o intensitate mai mică. Acest regim de antrenament crește de obicei pragul anaerob, care este direct legat de rezistența anaerobă. Antrenamentul pe intervale este de obicei specific sportului, astfel încât alergătorii efectuează de obicei o serie de alergări pe deal sau sprinturi pe pistă, bicicliștii efectuează intervale de viteză și așa mai departe.
Exercițiile anaerobe utilizează rezervele de energie din celulele musculare pentru a stimula activitatea fizică. Sistemul cardiovascular este în mod normal incapabil să țină pasul cu cerințele mușchilor care lucrează, astfel încât cea mai mare parte a metabolismului energetic care alimentează celula este efectuată în absența oxigenului. În timpul procesului, acidul lactic este produs ca produs secundar, acumulându-se pe celulă și scăzând pH-ul și, la rândul său, eficiența producției de energie. Când concentrația de acid lactic atinge un punct critic, celulele musculare nu mai sunt capabile să producă suficientă energie pentru a se contracta, ceea ce duce la insuficiență musculară. Acest punct se numește pragul anaerob.
Antrenamentul pe intervale promovează rezistența anaerobă prin creșterea rezervelor musculare de adenozină trifosfat, glicogen și fosfocreatină, fiecare dintre acestea implicată în metabolismul anaerob. În plus, celulele musculare se adaptează la antrenamentul interval prin creșterea capacității de tamponare, ceea ce îmbunătățește capacitatea celulei de a gestiona acidul lactic. Aceste adaptări cresc capacitatea mușchiului de a lucra la o intensitate ridicată pentru o perioadă lungă de timp.
Intensitatea exercițiului poate fi determinată prin monitorizarea ritmului cardiac. Frecvența cardiacă maximă este calculată scăzând vârsta sportivului de la 220. Intensitatea țintă este apoi exprimată ca procent din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul anaerob necesită, de obicei, lucrul la o intensitate de aproximativ 80 până la 90% din acest număr, iar antrenamentul pe intervale pentru a crește rezistența anaerobă implică de obicei capătul superior al acestui interval.
Pentru a adăuga antrenament pe intervale la un antrenament, un sportiv ar trebui să înceapă prin a efectua o încălzire ușoară de 10 până la 15 minute, pentru a crește fluxul de sânge către mușchii implicați. Primul interval de intensitate mare ar trebui să dureze aproximativ un minut și să fie urmat de o perioadă de răcire în care ritmul cardiac scade la 120 de bătăi pe minut sau mai puțin. Un antrenament complet va include în mod normal aproximativ șase intervale, ajustându-se după cum este necesar, în funcție de preferințele personale și de nivelul de fitness. Pe măsură ce rezistența anaerobă crește, mușchii vor deveni mai eficienți în a face față acidului lactic și va fi nevoie de mai puțin timp pentru recuperare.
Alergătorii folosesc o variație a antrenamentului standard pe intervale pentru a crește rezistența, viteza și puterea anaerobe. Antrenamentul Fartlek implică intervale aleatorii, de obicei în timpul alergării pe o potecă sau pe drum. Intervalul începe atunci când starea de spirit atinge, se termină când alergătorul este suficient de epuizat, iar antrenamentul continuă pentru o perioadă atât de lungă sau cât de scurtă se dorește. Antrenamentul Fartlek este adesea lăudat ca fiind mai distractiv și spontan decât antrenamentul standard pe interval și este deosebit de plăcut când este efectuat cu un partener de alergare.