Poza vacii, cunoscută și sub numele de Bitilasana, este o mișcare simplă de yoga folosită pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui, umerilor și gâtului. Această mișcare specială este adesea efectuată la începutul unei sesiuni de yoga pentru a pregăti corpul pentru mișcări mai dificile. Poza vacii este uneori cuplată cu poziția pisicii, numită Bidalasana. Când acesta este cazul, este denumită ipostaza pisică-vacă.
Pentru a începe poziția vacii, elevul îngenunchează pe un covoraș cu genunchii îndoiți și fundul sprijinit de glezne și picioare. Mâinile sunt așezate în fața corpului la lățimea umerilor. Rotindu-se înainte pentru a-și pune greutatea pe mâini, elevul își poate poziționa genunchii direct sub șolduri, cu greutatea corpului distribuită uniform peste mâini și genunchi. Degetele de la picioare trebuie să fie ondulate astfel încât partea de jos a degetelor de la picioare să atingă podeaua, iar călcâiul piciorului să fie perpendicular cu podeaua. Această poziție arată ca o masă, cu brațele și coapsele picioarele mesei și spatele blatul mesei.
Inspirând profund, elevul își ridică șoldurile și pieptul în sus, în timp ce abdomenul este deprimat spre podea. Capul este apoi ridicat în sus până când privirea ochilor este chiar deasupra paralelă cu podeaua, poziționând capul înapoi. Pentru a finaliza poziția, elevul ar trebui să expire și să se relaxeze înapoi în formația de blat cu spatele paralel cu podeaua și capul eliberat în jos. Întreaga poziție trebuie repetată de mai multe ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a încălzi spatele.
Pentru a continua în poziția pisicii, studentul ar pune acum vârful picioarelor și degetelor de la picioare pe podea. Apoi, spatele este curbat în sus, spre tavan, în timp ce umerii și șoldurile se relaxează în jos. Capul este apoi lăsat jos și gâtul curbat sub, astfel încât ochii să fie fixați pe buric. De obicei, poziția pisică-vacă se repetă de mai multe ori.
Bitilasana trebuie efectuată într-un mod lent, blând, curgător. Întinderea nu ar trebui să fie niciodată forțată până la punctul de durere. Treptat, elevul va vedea că flexibilitatea ei la gât și spate se îmbunătățește astfel încât să existe o diferență mai mare între poziția vacii și poziția spatelui plat. Pe lângă îmbunătățirea flexibilității, această poziție manipulează organele din abdomen, îmbunătățind digestia și eliminarea deșeurilor și eliberează stresul la nivelul gâtului, umerilor și spatelui pentru a ajuta la construirea unei poziții bune.