Întinderea activă izolată (AIS) este utilizată pentru a prelungi mușchii și fascia din corp. Această formă de întindere implică menținerea unei întinderi timp de două secunde și întinderea fiecărui mușchi de cel puțin 10 ori. AIS este folosit de un număr de sportivi profesioniști și poate fi de ajutor persoanelor care au probleme cu spatele sau posturale.
Există două tipuri de întindere: statică și dinamică. Întinderea statică implică menținerea întinderii pentru o perioadă lungă de timp, în timp ce întinderea dinamică implică întinderi scurte care se repetă de mai multe ori. Întinderea activă izolată este considerată o formă de întindere dinamică. Atât întinderea statică, cât și cea dinamică cresc flexibilitatea mușchilor și țesuturilor și joacă un rol în a ajuta la repararea țesuturilor după un antrenament, dar fiecare diferă în ceea ce privește efectul asupra performanței. Întinderea statică scade semnificativ puterea musculară timp de aproximativ 60 de minute și scade performanța în timpul unui antrenament, în timp ce întinderea dinamică de obicei nu va scădea performanța.
Au fost dezvoltate metode active de stretching izolate pentru a întinde toți mușchii majori ai corpului folosind două mecanisme principale. Primul mecanism, numit inhibiție reciprocă, implică întinderea unor seturi complementare de mușchi pentru a promova o postură corectă. Există seturi de mușchi pe corp care îndeplinesc funcții opuse; de exemplu, mușchii de-a lungul părții din față a coapsei, numiți cvadriceps, îndeplinesc funcția opusă mușchilor de-a lungul spatelui coapsei, numiți ischio-jambierii. Inhibarea reciprocă în întinderea activă izolată ar întinde cvadricepsul pentru a relaxa ischiochibial, iar apoi imediat va întinde ischiobii pentru a relaxa cvadricepsul. Acest proces vă ajută să vă asigurați că mușchiul este relaxat înainte de întindere pentru a ajuta la maximizarea beneficiilor întinderii.
Al doilea mecanism în întinderea activă izolată este conceput pentru a preveni activarea reflexelor de protecție, care elimină relaxarea mușchiului de întindere și diminuează eficacitatea generală a întinderii. Mecanismele preventive sunt inițiate după ce întinderile sunt menținute mai mult de 2.5 secunde, ca o modalitate de a proteja mușchiul de ceea ce corpul percepe ca fiind supraîntinderi. Deoarece fiecare întindere în AIS este menținută mai puțin de două secunde, împiedică activarea reflexelor de protecție și permite mușchiului care se întinde să rămână relaxat. Acest lucru asigură alungirea maximă a mușchiului în timpul întinderii pentru o flexibilitate sporită.
Întinderea dinamică în AIS permite, de asemenea, încălzirea mușchilor în timpul întinderii, ca urmare a mișcării lor. Acest lucru pompează sânge în mușchi, oferind astfel mușchiului oxigen în timp ce elimină toxinele din celule. Ca rezultat, întinderea activă izolată poate ameliora durerile musculare, previne rănirea și reduce durerea musculară cronică.
Întinderea activă izolată se poate face acasă, fără a fi nevoie de alt echipament decât o frânghie sau un prosop. Coarda sau prosopul pot fi folosite pentru a împinge sau trage ușor corpul într-o întindere momentan mai adâncă și apoi relaxat. Întinderea ar trebui făcută ca parte a unei încălziri dinamice înainte de exercițiu și după antrenament pentru a elibera tensiunea musculară. Când este practicată zilnic, întinderea activă izolată poate îmbunătăți rapid flexibilitatea, îmbunătățește postura și poate preveni rănirile viitoare.