Extensia triplă este un tip de mișcare utilizat în programele de antrenament pentru a promova explozivitatea, producerea de forță într-o direcție specifică. Această mișcare implică trei seturi de articulații: gleznele, genunchii și șoldurile. Efectuarea unei extensii triple implică trecerea dintr-o poziție îndoită, în care toate articulațiile sunt amorsate și gata de mișcare, la o poziție complet extinsă în care toate articulațiile sunt în esență blocate. Mișcarea poate fi efectuată în timpul sărituri, în timpul ridicării greutăților sau în timpul utilizării altor obiecte de rezistență, cum ar fi mingi medicinale.
Efectuarea unei extensii triple implică o mișcare rapidă, ascuțită, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este mare dacă mișcarea este efectuată incorect. Acest exercițiu este menit să imite multe dintre mișcările comune în evenimentele sportive, cum ar fi săritul în volei, ridicarea în timpul unui săritură cu schiurile, blocarea unei lovituri la baschet sau chiar scufundarea pentru o minge de pământ în baseball. Extensia triplă este, prin urmare, o modalitate excelentă de a pregăti corpul pentru astfel de mișcări explozive prin condiționarea mușchilor și ligamentelor pentru mișcarea bruscă. Majoritatea sportivilor care includ acest exercițiu în rutinele lor de antrenament vor efectua mai multe repetări, adesea în diferite scenarii de ridicare sau sărituri.
Cel mai simplu mod de a executa o extensie triplă este să apuci o mreană cu palmele îndreptate spre interior, spre corp. Cantitatea de greutate pe care o punem pe bară va varia în funcție de nivelul său de abilități. Cu bara atârnată în poziția de ridicare mort – atârnând cu brațele complet întinse în jos – ridicătorul va împinge gleznele în sus și șoldurile înapoi. Genunchii ar trebui să se extindă și să se blocheze, la fel ca și gleznele. Mișcarea în sus va oferi o mișcare explozivă pe care trebuie să o susțină mușchii picioarelor și ligamentele articulațiilor. Liftitorul va reveni apoi la poziția inițială cu gleznele flectate, genunchii ușor îndoiți și șoldurile relaxate.
În timpul mișcării de extensie triplă, este recomandabil să înclinați ușor gleznele spre exterior pentru a reduce riscul de rănire. Acest lucru se va asigura că gleznele sunt în poziția corectă pentru a absorbi greutatea corpului pe măsură ce acesta revine la poziția inițială. De asemenea, genunchii pot prona ușor în timpul exercițiului de extensie triplă. Un ridicător va efectua această mișcare de mai multe ori, iar exercițiul va deveni mai dificil pe măsură ce se adaugă mai multă greutate la mreană; numai utilizatorii avansați ar trebui să lucreze cu greutăți mai mari.