Mușchii latissimus dorsi, cunoscuți în mod obișnuit ca lats, sunt doi mușchi mari din mijlocul exterior al spatelui. Mai multe exerciții lat pot fi efectuate pentru a întări acești mușchi, care sunt adesea folosiți în multe mișcări care necesită aplecare înainte sau în lateral sau extensia umărului. Unele dintre aceste exerciții necesită doar greutatea corpului, cum ar fi tragerile. Alte exerciții permit să adăugați orice cantitate de greutate dorită, cum ar fi deadlift-urile și rândurile. Alții folosesc mașini, cum ar fi pull-down-urile.
Pull-up-urile și chin-up-urile sunt mișcări similare care diferă doar în poziționarea mâinilor; tragerile folosesc o prindere în sus pe o bară, în timp ce tragerile necesită o prindere sub mână. În general, mâinile sunt așezate pe o bară capabilă să suporte greutatea corpului cuiva, în timp ce persoana care face exerciții își ridică picioarele de pe sol, punând greutatea întregului corp pe brațe. Folosind mușchii brațelor și spatelui, aceste exerciții lat necesită ridicarea bărbiei la nivelul barei, repetându-se de cât mai multe ori posibil.
Deadlift-urile folosesc o bară la care se pot adăuga greutăți libere. Pentru a efectua acest exercițiu lat, cineva se aplecă și pune mâinile depărtate la lățimea umerilor pe bară. Apoi ridică o mreană de pe podea până la talie, piept sau deasupra capului.
Rândurile pot fi efectuate într-o varietate de moduri, dar toate aceste exerciții lat pot obține rezultate pozitive. Într-un rând îndoit, o persoană poate începe într-o poziție îndoită, la fel ca deadliftul. Dacă folosiți o mreană, mâinile sunt așezate foarte lat, iar brațele sunt extinse și flectate la un unghi de 90 de grade.
Ganterele pot fi, de asemenea, folosite în acest exercițiu, fie folosind două odată, fie concentrându-se pe o parte la un moment dat. Dacă cineva alege să lucreze pe o parte la un moment dat, genunchiul și mâna pe partea nefolosită pot fi așezate pe o bancă de greutăți pentru stabilizare. Un aparat de vâsle care imită pe deplin mișcarea de vâslire a unei bărci cu un cablu pentru rezistență oferă, de obicei, și exerciții solide lat în timp ce lucrează și grupuri mari de mușchi ai picioarelor și brațelor.
O mașină cu cablu de tragere, care se găsește în majoritatea sălilor de sport, poate funcționa și lats-urile. O persoană se așează mai întâi pe scaunul prevăzut și apucă o bară lungă și dreaptă, conectată la greutate printr-un cablu. Cu ajutorul brațelor, bara este trasă în jos în fața feței spre piept sau în spatele capului spre partea superioară a spatelui.
Când efectuați oricare dintre aceste exerciții lat, este important să stabilizați spatele prin angajarea mușchilor de bază. Respectarea acestei recomandări poate ajuta la prevenirea rănilor. Mulți experți în fitness avertizează că forma este esențială atunci când faci orice exercițiu de izolare și ar trebui să fie o prioritate înainte de a adăuga greutate.