Un antrenament cu capcană este o rutină de ridicare a greutăților care vizează mușchii trapezi. Mușchii trapezi formează un fel de stea cu patru colțuri care leagă punctul în care spatele gâtului se întâlnește cu spatele capului de umerii și punctul de mijloc al spatelui. Obținerea unui antrenament bun cu capcană poate fi dificil uneori, deoarece este dificil să creezi rezistență la unghiul necesar pentru a lucra mușchii. Totuși, un antrenament bun cu capcană este o componentă necesară a dezvoltării complete a spatelui și, prin urmare, ar trebui să facă parte din orice program cuprinzător de haltere.
Există două metode principale de a antrena mușchii trapezi: ridicarea din umeri și rândurile verticale. Există mai multe variații la ambele exerciții de capcană, dar toate variațiile aderă la principiile de bază ale unuia dintre aceste exerciții sau celuilalt. În ambele exerciții de trapez, accentul se pune pe utilizarea mușchilor umărului și gâtului pentru a trage greutatea în sus pe același plan cu corpul.
Rândurile verticale sunt un antrenament eficient pentru capcană, deoarece sunt un exercițiu compus și, astfel, oferă beneficii și altor grupe musculare. Pentru a efectua exercițiul, sportivul prinde greutatea cu o prindere pronată în timp ce stă în picioare. Mâinile trebuie să fie aproape una de cealaltă, iar brațele să fie întinse drept, astfel încât mâinile să fie aproape de nivelul inghinului. Din această poziție de pornire, sportivul îndoaie brațele, aducând astfel mâinile cam la mijlocul pieptului. Apoi el sau ea coboară greutatea înapoi la poziția inițială.
Rândurile verticale oferă un antrenament excelent cu capcană, dar beneficiază și bicepșii și umerii. De asemenea, sunt o formă eficientă de antrenament cu capcană, deoarece există atât de multe variații încât fiecare oferă un beneficiu ușor diferit mușchilor trapezi. Mișcarea este aceeași pentru toate variațiile; este tipul de greutate care explică variația. Este posibil să efectuați rânduri în poziție verticală folosind o mreană, un set de gantere sau un cablu.
Cealaltă formă principală de antrenament cu capcană este ridicarea din umeri. Efectuarea ridicării din umeri este relativ simplă. Atletul pur și simplu prinde greutatea cu brațele întinse. Apoi, el sau ea ridică din umeri într-o mișcare ușor exagerată. Sportivul ar trebui să se oprească în această poziție de ridicare din umeri pentru scurt timp înainte de a relaxa umerii și de a prinde mușchii pentru a reveni la poziția inițială.
La fel ca și rândul vertical, variațiile pentru ridicarea din umeri sunt în mare măsură rezultatul diferitelor tipuri de greutate. Este posibil să ridici din umeri folosind o mreană, gantere sau o bară hexagonală. Pe lângă schimbarea ridicării din umeri prin utilizarea diferitelor tipuri de bare, este posibil, atunci când folosește o mreană, ca un atlet să țină greutatea în spatele corpului, mai degrabă decât în fața acestuia. Toate aceste variații pun mușchii sub unghiuri ușor diferite.