O ridicare din umeri cu mreană este un exercițiu de antrenament cu greutăți conceput pentru a crește dimensiunea și puterea mușchilor trapezi. Mușchii trapezi sunt localizați pe ambele părți ale gâtului și se extind pe linia mediană a spatelui. Ridicarea din umeri cu mreană este bine recunoscută ca exercițiul principal pentru dezvoltarea acestui grup muscular.
După cum sugerează și numele ridicării din umeri cu mreană, procesul implică plasarea unei cantități adecvate de greutate pe bară și ridicarea acesteia în sus, într-o mișcare de ridicare din umeri. Acest lucru se face în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Există diverse tehnici de plasare a mâinii pentru lift, inclusiv plasarea unei palme înainte pe bară și una inversată sau prinderea barei cu ambele palme îndreptate spre corp.
Este important ca genunchii să fie ținuți ușor îndoiți în timpul acestei ridicări pentru a elimina efortul de pe partea inferioară a spatelui. Există o tendință, în special atunci când folosește prea multă greutate, ca ridicătorul să folosească o formă neglijentă care poate provoca răni. Folosirea unei poziții adecvate și a greutății corecte pentru nivelul de fitness al sportivului poate atenua aceste preocupări.
Ridicarea din umeri cu mreană antrenează un grup de mușchi atât de mare încât mâinile nu sunt capabile să strângă atât de multă greutate cât poate ridica spatele. Din acest motiv, mulți sportivi folosesc curele pentru încheietura mâinii care se înfășoară în jurul mrenei și permit persoanei să continue exercițiul, chiar și după ce prinderea mâinii eșuează. Există, de asemenea, tendința de a îndoi coatele atunci când ridici din umeri, iar această formă proastă poate scoate accentul de pe mușchii spatelui și poate folosi în schimb mușchii auxiliari. Curelele pentru încheietura mâinii ajută la menținerea formei adecvate și fac ca mreana să ridice din umeri un exercițiu mai eficient pentru grupul muscular dorit.
Pe lângă ridicarea tradițională din umeri cu mreană, există variații care includ utilizarea unui aparat Smith, efectuarea exercițiilor la spate sau utilizarea ganterelor. Mașina cu cadru Smith este o alternativă bună, deoarece greutățile sunt susținute într-un mod care forțează atletul să își păstreze o formă bună, oferind și caracteristici de siguranță îmbunătățite. Ridicarea din umeri cu mreană în spate va folosi mușchii într-un mod ușor diferit, ceea ce poate ajuta la promovarea creșterii musculare. Atunci când folosește gantere, un sportiv folosește mai puțină greutate în general, dar izolează diferitele părți ale grupului muscular, asigurându-se că fiecare porțiune este abordată.
Ridicarea din umeri cu mreană este concepută pentru a face spatele mai mare și mai puternic. Mușchii trapezi mai mari dau aspectul general al umerilor mai mari. Un spate puternic este important și pentru toate celelalte antrenamente cu greutăți, deoarece oferă o bază solidă pentru orice efort atletic.