Un ghemuit cu kettlebell este un exercițiu care implică îndoirea picioarelor și coborârea părții superioare a corpului până când acesta este într-o poziție ghemuită, în timp ce țineți unul sau două kettlebell în mâini pentru o rezistență suplimentară. Un kettlebell este o greutate cu mânere pentru o prindere ușoară care seamănă cu o minge de bowling. Deși genuflexiunile tradiționale sunt efectuate folosind mrenă sau gantere, mânerul unui kettlebell îl face mai ușor de prins și crește capacitatea de a te ghemui folosind mai multă greutate. Genuflexiunea cu kettlebell face posibilă mai multe poziții pentru a permite concentrarea asupra diferitelor aspecte ale mușchilor implicați.
Genuflexiunile exercită în primul rând fesierul maxim, cvadricepsul și ischiochibial. În funcție de variația poziției, pot fi angajate alte grupe de mușchi, inclusiv mușchii spatelui și abdominali pentru stabilizare și mușchii antebrațului pentru prindere. În unele mișcări deasupra capului, umerii lucrează mult. Deoarece prinderea unui kettlebell permite mai multă mobilitate decât ținerea unei mrene, coloana vertebrală se află într-o poziție mai naturală și face mai ușor să utilizați forma corectă în timpul ghemuitului. Utilizarea kettlebell-urilor reduce, de asemenea, presiunea asupra genunchilor.
O genuflexiune de bază cu kettlebell este efectuată pornind de la o poziție în picioare, cu un kettlebell în fiecare mână sau cu ambele mâini ținând un singur kettlebell. Ținând capul îndreptat în față, cel care face exerciții trebuie să stea pe spate ca și cum ar fi așezat pe un scaun, până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să treacă niciodată pe lângă degetele de la picioare, cea mai mare parte a greutății corpului ar trebui să fie peste călcâi, iar spatele trebuie să rămână drept și cât mai vertical posibil. Folosind o mișcare fluidă și mișcări controlate, antrenorul ar trebui să revină la poziția inițială.
Există zeci de variante ale genuflexiunii cu kettlebell. Cele mai de bază variații implică modificarea pozițiilor piciorului și lărgirea sau îngustarea poziției pentru a schimba concentrarea mișcării la diferite aspecte ale mușchilor șoldului și picioarelor. Unele variații angajează partea superioară a corpului pentru a face ghemuit cu kettlebell o mișcare a întregului corp.
Leagănul cu kettlebell este o mișcare fluidă care începe cu o ghemuire și progresează în balansarea greutății în fața corpului până la nivelul umerilor, folosind o împingere înainte a șoldului pentru a stimula mișcarea. Un alt exercițiu de ghemuit este curățarea cu kettlebell. Pornind de la o poziție ghemuită, cu kettlebellul între picioare și ușor în spatele picioarelor, participantul ridică greutatea într-o mișcare rapidă și o sprijină de umăr. De la o mișcare de curățare cu kettlebell, persoana care exercită poate trece la o smulgere cu kettlebell, extinzând exercițiul de leagăn, balansând kettlebellul în sus deasupra capului într-o poziție cu brațul drept. Această variație a unei genuflexiuni cu kettlebell întărește miezul, brațele și umerii, precum și picioarele.