În antrenamentul de forță, un set compus este o pereche de exerciții care sunt efectuate spate în spate, fără odihnă între ele. Spre deosebire de superseturi, însă, în care cel care face exerciții alternează între seturi de exerciții pentru două grupuri de mușchi diferite sau opuse, seturile compuse implică efectuarea a două exerciții pentru aceeași grupă musculară spate în spate. Un set compus pentru piept, de exemplu, ar putea include o presa de banc cu mreana urmata de un push-up. Beneficiile efectuării seturilor compuse sunt că un anumit grup muscular poate fi obosit în mai puțin timp, făcând antrenamentul mai eficient. Un alt avantaj este că grupa musculară poate fi obosită mai complet prin țintirea cât mai multor aspecte diferite ale mușchiului.
Atunci când antrenați un grup de mușchi precum spatele, care este alcătuit din mulți mușchi, de la trapezul din partea superioară a spatelui până la dorsal mare de-a lungul fiecărei părți a spatelui, un antrenament de forță pentru acel grup poate consuma mult timp, mai ales atunci când este asociat cu un mușchi secundar precum bicepsul. De asemenea, poate fi dificil să lucrezi un anumit mușchi până la epuizare, o componentă necesară a dezvoltării musculare optime. Utilizarea setului compus ajută la reducerea nu numai a timpului necesar pentru a finaliza antrenamentul, ci și a numărului total de exerciții din antrenament pentru grupa musculară antrenată. De exemplu, împerecherea unui exercițiu pentru lats, cum ar fi un lat pull-down, cu unul care se concentrează pe romboizii dintre omoplați, precum musca inversă, formează un set compus care vizează doi mușchi în succesiune rapidă. O altă combinație care ar putea fi efectuată pentru spate include ridicarea din umeri cu gantere pentru trapezul superior, urmată de rânduri de gantere cu un singur braț pentru romboizi, trapezul mijlociu și inferior și lats.
Organizarea antrenamentului de forță în acest fel asigură, de asemenea, că un număr optim de mușchi sunt obosiți cât mai complet posibil. Deoarece setul de compus vizează mai mulți mușchi dintr-un grup din mai multe direcții, mai multe fibre musculare sunt recrutate în total pentru a efectua munca necesară. Mușchii conțin câteva tipuri de fibre, unele care sunt mai potrivite pentru activități de intensitate scăzută, de rezistență mai mare și altele care sunt mai potrivite pentru activități de intensitate ridicată, cu explozie rapidă. Utilizarea setului de compus crește probabilitatea ca diferitele tipuri de fibre să fie antrenate într-un singur antrenament, ceea ce încurajează creșterea potențială mai mare a mușchilor într-o perioadă mai scurtă de timp.
În timp ce recomandările experților pot varia cu privire la modul de structurare a unui antrenament de set compus, o metodă este de a efectua două sau trei seturi compuse, sau patru până la șase exerciții în total, pentru un anumit grup de mușchi. Aceasta poate fi urmată de unul sau două seturi compuse pentru un grup muscular secundar, cum ar fi tricepsul după un antrenament pentru piept. Nu numai că grupul de mușchi secundar este mai mic ca dimensiune, dar, deoarece acești mușchi îi ajută pe cei din grupul mai mare în prima rundă de seturi compuse, ei vor fi deja parțial epuizați sau pre-oboșiți. Fiecare set compus trebuie efectuat de patru până la șase ori, fără odihnă între cele două exerciții și pentru un total de opt până la 12 repetări. Experții recomandă să vă odihniți 30-90 de secunde între fiecare set de compus înainte de a repeta.