Antrenamentul compus este o tehnică de antrenament cu greutăți în care sportivul efectuează mai multe exerciții cu foarte puțină odihnă între ele. Adesea, exercițiile pe care sportivul le alege vor lucra aceeași grupă musculară, astfel încât acea grupă musculară să obțină un antrenament intens și susținut. Antrenamentul compus este o tehnică eficientă pentru culturisti sau pentru alții care încearcă să maximizeze masa musculară pe care o generează ca urmare a ridicării lor.
Deși termenii sună similar, antrenamentul compus nu este același lucru cu ridicările compuse. Lifturile compuse sunt exerciții specifice de haltere care necesită mai multe grupuri de mușchi pentru a finaliza ridicările. Bench press, de exemplu, necesită mușchii pieptului, tricepsului și umerilor.
Antrenamentul compus înseamnă că sportivul finalizează un exercițiu, care ar putea fi sau nu un lift compus, apoi trece imediat la un alt lift. Uneori, un atlet care face antrenament compus va combina chiar trei sau patru exerciții pentru a crea seturi uriașe. De exemplu, un atlet ar putea începe cu un set de trageri, apoi să treacă la trageri, apoi să treacă la rândurile așezate, totul fără a lua o pauză.
Există două beneficii principale ale antrenamentului compus. În primul rând, atunci când exercițiile se concentrează pe același grup de mușchi, antrenamentul compus îi permite sportivului să vizeze acel grup muscular dintr-o varietate de unghiuri simultan. Sportivul nu se odihnește între fiecare set, astfel încât grupul de mușchi primește un antrenament complet înainte ca mușchii să aibă șansa de a se recupera. Acest lucru intensifică antrenamentul pe care îl primește grupul muscular.
Un alt beneficiu este că sportivul își finalizează mai mult antrenamentul general într-un timp mai scurt și cu mai puține vârfuri ale ritmului cardiac. Dacă un atlet ar efectua fiecare exercițiu individual, cu o perioadă de odihnă completă între fiecare set, acest lucru ar duce la un antrenament mai susținut. Ca rezultat, ar arde mult mai multe calorii totale decât efectuarea tuturor serilor într-un singur set gigant. Din acest motiv, antrenamentul compus este benefic pentru cei care încearcă să crească masa musculară, deoarece păstrează caloriile pe care organismul le poate folosi apoi pentru a construi mușchi, mai degrabă decât să le ardă în timpul antrenamentului.
Există, de asemenea, unele dezavantaje ale antrenamentului compus. În primul rând, dacă un atlet încearcă să se mențină sau chiar să piardă în greutate, atunci antrenamentul compus este contraproductiv deoarece reduce durata antrenamentului. În al doilea rând, deoarece corpul nu are nicio șansă de a se recupera între seturi, cantitatea totală de greutate pe care sportivul este capabil să o ridice în timpul serii ulterioare ale unui set gigant scade. Acest lucru reduce beneficiul de forță al antrenamentului. În cele din urmă, antrenamentul cu set compus poate fi dificil, deoarece necesită adesea mai multe greutăți și aparate, ceea ce poate fi o problemă într-o sală de sport aglomerată.