O alergare cu tempo este un tip de antrenament pentru alergători în care alergătorul va alerga într-un ritm constant pentru o perioadă lungă de timp. Alergatorul urmărește adesea un efort de aproximativ 80%, sau aproximativ 20% mai mic decât ritmul cursei, în timpul acestei alergări. Ideea din spatele unei alergări cu tempo este de a obișnui mușchii cu un ritm de alergare constant la o viteză mai mare decât o alergare distractivă sau o alergare ușoară de antrenament, ceea ce ar trebui să ajute corpul să se obișnuiască cu un astfel de ritm în timpul curselor. De asemenea, este util pentru îmbunătățirea pragului de acid lactic.
Acidul lactic este un produs secundar al glicogenului ars, care este sursa de combustibil preferată a organismului în timpul activității fizice intense. Acidul lactic se va acumula în mușchi pe parcursul unui antrenament sau al alergării, ceea ce duce la o senzație de arsură, crampe sau strângere în picioare. Cantitatea maximă de acumulare de acid lactic pe care o poate avea în mușchi în timp ce îi poți folosi este cunoscută sub numele de „pragul acidului lactic”. O alergare cu tempo îl ajută pe alergător să-și îmbunătățească pragul de acid lactic prin producerea de acid lactic pe parcursul alergării și forțând mușchii să continue să funcționeze în ciuda acumulării.
Un antrenament care este mai obositor decât alergarea cu tempo este antrenamentul pe interval. Un antrenament pe interval vizează, de asemenea, să îmbunătățească pragul acidului lactic, dar un antrenament pe interval poate ajuta și la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea performanței cardiovasculare. În loc să alerge la o viteză constantă ca într-o alergare cu tempo, un alergător va începe mai lent, apoi va sprinta sau cel puțin va crește viteza pentru o perioadă de timp stabilită, înainte de a reveni la viteza mai mică. Acest lucru se face de mai multe ori pe parcursul cursei. Antrenamentele pe intervale se vor face pe distanțe mai scurte decât o alergare cu tempo, care este o cursă medie spre lungă.
Ca orice alt antrenament de alergare, o alergare cu tempo poate duce la răni dacă nu sunt luate măsurile de precauție adecvate. Toți alergătorii ar trebui să petreacă câteva minute atât înainte, cât și după antrenament, întinzând mușchii picioarelor pentru a-i pregăti pentru efortul unei alergări mai lungi. Întinderea după alergare este la fel de importantă, deoarece mușchii sunt mai ușor de întins atunci când sunt încălziți. O hidratare adecvată va fi, de asemenea, necesară pentru a preveni crampele și deshidratarea, iar alergătorul trebuie să se îmbrace corespunzător pentru vreme pentru a preveni rănirea, precum și fluctuațiile bruște ale temperaturii corpului.