O genuflexiune Zercher este unul dintre cele mai dureroase exercitii pe care le poti face intr-o sala de sport. Aceasta implică ridicarea unei mreane cu curba brațelor, mai degrabă decât cu mâinile, începând într-o poziție ghemuită și trecerea la o poziție în picioare, apoi înapoi în ghemuit. Genuflexiunea Zercher poate fi efectuată din poziția inițială – cu mreana pe rotund – până la poziția în picioare și înapoi în jos, sau poate fi efectuată introducând mreana în curba brațelor o singură dată și executând se ghemuiește fără a pune mreana înapoi pe pământ între repetări.
Inventat de Ed Zercher, un culturist activ în secolul al XX-lea, ghemuitul Zercher nu este un exercițiu frecvent întâlnit în sălile de sport și centrele de fitness. Este, totuși, unul dintre exercițiile mai eficiente pe care le puteți face, deoarece lucrează mulți dintre mușchii picioarelor, precum și partea superioară a corpului. Exercițiul lucrează, de asemenea, mușchii de bază și îmbunătățește echilibrul. Este deci un exercițiu eficient, dar cei mai mulți oameni îl evită pentru că ținerea unei mrenă cu curbele brațelor, între antebrațe și bicepși, poate fi destul de dureroasă și foarte incomodă. Genuflexiunea Zercher nu trebuie efectuată niciodată fără ajutorul unui observator.
Pentru a începe o genuflexiune Zercher, stați în fața barei cu greutăți selectate pentru nivelul corect de fitness. Apoi aplecați-vă la genunchi, prindeți mreana cu mâinile și ridicați greutățile chiar deasupra genunchilor. Începeți încet să lucrați într-o poziție ghemuită, sprijinind mreana pe coapsa inferioară chiar deasupra genunchilor. Rotiți greutatea încet peste coapse și antebrațe până când greutatea mrenei se odihnește în curbele coatelor. Țineți această poziție ghemuit pentru o clipă, apoi ridicați-vă, ținând mreana solid în curbele coatelor.
Pentru a finaliza ghemuitul Zercher din poziția în picioare, ghemuiți-vă din nou. Repetați această mișcare de mai multe ori pentru un antrenament bun. Unii ridicători aleg să facă genuflexiunea completă Zercher, care implică rostogolirea greutății înapoi de pe brațe și înapoi pe sol pentru o repetare completă. El sau ea trebuie apoi să ridice greutatea din nou, rostogolindu-o înapoi pe coapsele inferioare chiar deasupra genunchilor și înapoi pe antebrațe până la coatele. Această versiune a genuflexiunii Zercher este semnificativ mai dificilă și necesită forță, agilitate și echilibru.