Buclele inversate sunt exerciții folosite pentru întărirea și tonifierea mușchilor brahioradiali din antebrațe și într-o oarecare măsură a bicepșilor. Aceste exerciții pot fi făcute în poziție în picioare sau așezat și sunt adesea efectuate cu gantere, dar pot fi executate corect și cu o mreană.
Pentru a efectua bucle inversate, un antrenor stă de obicei drept în picioare în timp ce ține o gantere în fiecare mână. Prinderea exercițiului de gantere ar trebui să fie deasupra mâinii, iar fiecare braț ar trebui să atârne drept în jos. Palmele lui ar trebui să fie îndreptate spre spate, pe lângă partea din spate a corpului, când este în poziția de pornire.
Prima mișcare a curlului invers necesită ca antrenorul să-și curleagă ganterele în sus și spre piept. Mișcarea se oprește atunci când coatele celui care face exerciții s-au îndoit cât de mult poate, rămânând în acea poziție pentru o secundă sau două. Pentru a efectua corect această parte a exercițiului, cel care face exerciții inspiră în timp ce îndoaie ganterele în sus. De asemenea, lucrează pentru a-și menține mușchii abdominali strâns contractați și spatele drept. Cel care face exerciții nu trebuie să-și permită corpul să se balanseze atunci când execută bucle inversate.
A doua mișcare a buclelor inversate necesită ca antrenorul să coboare ganterele înapoi în poziția de pornire. Ar trebui să expire în timp ce face asta. Este important să evitați balansarea corpului și în această parte a buclei inverse. Mișcarea pentru acest exercițiu ar trebui să fie graduală și controlată.
În timp ce buclele inversate pot fi efectuate cu ambele brațe în mișcare în același timp, unii oameni preferă să-și alterneze brațele. Când executați bucle inversate în acest mod, este important să vă faceți timp pentru a finaliza întregul exercițiu cu un braț înainte de a trece la următorul. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că exercițiul este executat corect, minimizează efortul și previne rănile.
Pentru a obține beneficiul maxim din buclele inversate, cei care fac sport trebuie de obicei să finalizeze mai multe seturi pe antrenament. Un antrenor poate efectua de la opt până la 16 repetări de bucle inversate per set, completând una până la trei seturi. Dacă persoana care face exerciții alege să alterneze brațele, el numără o repetare după ce a finalizat o mișcare pe fiecare braț. Dacă ambele brațe sunt exercitate în același timp, o repetare este finalizată odată ce ganterele au fost ridicate și coborâte o singură dată.
În general, buclele inversate sunt efectuate folosind greutăți medii spre grele. Un începător poate începe cu o greutate mai ușoară și poate ajunge la gantere mai grele în timp. Acest lucru îl poate ajuta să evite oboseala și rănirea brațelor.