Genuflexiunile pe perete, cunoscute și sub denumirea de ședințe pe perete, sunt exerciții repetitive de întărire pentru picioare care vizează cvadricepsul și ischio-jambierii picioarelor superioare și au nevoie de asistența unui perete drept și stabil. Genuflexiunea de perete poate exercita si gambele, in functie de variatie. O variantă implică să stai lângă un perete, apoi să te ghemuiești până când coapsele sunt paralele cu podeaua. O altă variantă implică ridicarea călcâielor stângi și drepte pe rând pentru a ajuta la întărirea gambelor.
Pentru a efectua acest exercițiu, spatele persoanei trebuie așezat ferm pe un perete stabil. Picioarele lor ar trebui să fie la cel puțin 2 picioare (aproximativ 0.6 m) înainte de corp, la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate înainte. Cel care face exerciții trebuie să se ghemuiască jos, alunecând pe perete până când coapsele sale sunt paralele cu solul și formează un unghi de 90 de grade cu picioarele inferioare. Această poziție este menținută în mod normal timp de cel puțin 30 de secunde înainte ca persoana să se mute încet înapoi la poziția inițială în picioare. Uneori se folosește un scaun sau un stâlp pentru a ajuta persoana care face exerciții să se ridice înapoi.
Mâinile trebuie ținute departe de picioare în timpul ghemuirii. În mod normal, acest exercițiu face parte dintr-o rutină și se repetă de cel puțin trei ori. Repetițiile devin mai ușoare în timp pe măsură ce forța musculară a picioarelor se îmbunătățește. Sporturile care implică alergare, sărituri sau lovituri cu piciorul folosesc în mare măsură mușchii picioarelor și pot duce la răni din cauza mușchilor slabi ai piciorului. Prin întărirea cvadricepsului, a ischiochimbilor și a gambelor prin genuflexiuni pe perete, leziunile legate de picioare și genunchi sunt mai bine prevenite.
Genuflexiunile cu un singur picior pot fi, de asemenea, efectuate pentru a adăuga mai multă provocare exercițiului. Pentru a efectua acest exercițiu, un picior este adus înainte în timpul ghemuirii, astfel încât celălalt picior să susțină întregul corp. Această poziție este menținută pentru minim 15 secunde și ajută la întărirea și tonifierea gambelor.
Genuflexiunile pe perete tonifică mușchii relativ rapid și ajută la creșterea rezistenței. Când este încorporată într-un regim de fitness, această rezistență poate îmbunătăți performanța altor activități fizice, cum ar fi alergarea și săriturile. De asemenea, performanța celui care face exerciții în sporturi precum schiul se poate îmbunătăți cu genuflexiuni pe perete, datorită utilizării intense de către sport a mușchilor picioarelor.
Aceste genuflexiuni pot fi efectuate in multe locuri, precum acasa sau la birou. Ca orice exercițiu, trebuie respectate măsurile de precauție pentru a evita atât rănile pe termen scurt, cât și pe termen lung. Pantofii confortabili și un perete neted sunt importanți atunci când efectuați acest exercițiu.