Alegerea exercițiilor care utilizează pliometria pentru viteză va îmbunătăți „explozivitatea” sau capacitatea mușchilor de a se mișca rapid și puternic. Folosirea pliometriei pentru a crește viteza este foarte eficientă, dar poate fi și foarte riscantă dacă nu este făcută corect. Exercițiile sunt de mare intensitate și necesită mișcări rapide și dure. Înainte de a încerca pliometria pentru viteză, este o idee bună să consultați un antrenor profesionist pentru a ajuta la dezvoltarea unui plan sigur și eficient pentru a construi viteza în siguranță. Majoritatea pliometriei pentru exercițiile de viteză vor implica sărituri și mișcare laterală, așa că este, de asemenea, o idee bună să aveți un observator în apropiere.
Cel mai obișnuit exercițiu care folosește pliometria pentru viteză este săritul în cutie. Aceasta presupune să stai în fața unei cutii sau platforme stabile care este o distanță sigură mai mare decât podeaua. Vei sta cu picioarele cam la lățimea șoldurilor, apoi vei sări înainte pe cutie. Țineți poziția momentan, apoi sari înapoi în jos. Exercițiul este destul de simplu, dar fără a ateriza corect, îți poți deteriora articulațiile, în special genunchii. Asigurați-vă că aterizați ușor și îndoiți-vă la genunchi pentru a absorbi impactul. O variantă a acestui exercițiu poate fi făcută cu mai multe casete. A doua cutie ar trebui să fie mai înaltă de sol decât prima. După ce sări în sus și pe prima cutie, sari jos de pe cealaltă parte și pe a doua cutie.
Hameiul cangur ajută la dezvoltarea explozivității și vitezei. Începeți prin a sta drept în sus, cu picioarele depărtate până la lungimea șoldurilor. Apoi îndoiți-vă genunchii, asigurându-vă că țineți spatele drept. Sari înainte într-o mișcare de sărituri puternice. La înălțimea hopului, loviți-vă picioarele în sus, spre fese, într-o mișcare rapidă. Apoi pregătiți-vă să aterizați și să absoarbeți șocul prin îndoirea genunchilor. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru un antrenament de mare intensitate.
Un singur picior sări în lateral poate crește rapid viteza în picioare. Acest exercițiu necesită echilibru și coordonare, iar persoanele care au început exercițiul ar trebui să aibă un observator în apropiere. Începeți prin a sta drept în sus, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Sari înainte și în lateral și aterizează pe picior în direcția în care ai sărit – de exemplu, dacă ai sărit dreapta, aterizează pe piciorul drept. Absorbiți șocul îndoind ușor la genunchi. Țineți poziția pentru o clipă, apoi săriți înainte și în direcția opusă, aterizează pe celălalt picior. Repetați acest exercițiu pentru mai multe repetări, apoi odihniți-vă.