Sciatica este numele pentru simptomele de amorțeală, furnicături și durere care rezultă din compresia nervului sciatic. Există două moduri în care această compresie are loc de obicei. O leziune a unei structuri a coloanei vertebrale, cum ar fi un disc alunecat sau bombat, poate prinde rădăcinile nervului din coloana vertebrală, sau un mușchi piriform prea strâns din șold poate comprima nervul. Când nu se suspectează o leziune a coloanei vertebrale, această din urmă afecțiune, cunoscută sub numele de sindrom piriform, este cea mai frecventă explicație. Sindromul piriform poate fi corectat cu câteva exerciții simple pentru sciatică, inclusiv întinderi pentru mușchiul piriform și mișcări de întărire pentru glutei mai slabi și mușchii de bază din jurul acestuia.
Originar din coloana lombară și sacră, nervul sciatic, care deservește întregul corp inferior, trece pe sub mușchiul piriform și în unele cazuri trece chiar prin el. Acest mușchi se găsește sub gluteus maximus, mușchiul mare din fese. Funcționează pentru a roti șoldul sau a întoarce degetele de la picioare.
Când o persoană este inactivă sau stă așezată pentru perioade lungi de timp, piriformul poate deveni strâns. Când se întâmplă acest lucru, mușchiul scurtat poate avea spasme și poate comprima nervul sciatic, ducând la durere fulgerătoare, furnicături și amorțeală în partea din spate a coapsei care este asociată cu această afecțiune. Concentrarea pe a face piriformul să se relaxeze și să revină la lungimea sa normală, prin urmare eliberarea presiunii asupra nervului sciatic, este scopul de care trebuie să țineți cont atunci când începeți un regim de exerciții pentru sciatică.
Pentru a trata aceste simptome, sunt recomandate mai multe exerciții pentru sciatică care se adresează atât mușchilor strânși, cât și celor slabi din regiune. În primul rând, experții sugerează întinderea piriformisului în fiecare zi și ori de câte ori apar simptome. Pentru a întinde acest mușchi, cei care suferă de sciatică pot practica o versiune așezată a ceea ce este cunoscut sub numele de întindere figura patru.
Pentru a face o întindere corectă cu figura patru, ar trebui să vă așezați drept pe marginea unui scaun. Glezna dreaptă trebuie încrucișată peste genunchiul stâng, iar piciorul stâng așezat ferm pe podea, cu genunchiul drept înclinat în afară. Apoi, aplecă-te înainte cu spatele drept până când întinderea este simțită adânc în șoldul drept, ținând această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetă pe partea opusă.
Persoanele sedentare pot dezvolta, de asemenea, fesieri slabi. Piriformis, împreună cu mușchii spatelui inferior, ischio-jambierii și adductorii șoldului din interiorul coapsei, vor deveni hiperactivi în timpul mișcării pentru a compensa munca care nu este efectuată de glutei. Prin urmare, este important să se încorporeze mușchii fesieri într-un regim de exerciții pentru sciatică.
Pentru a ajuta la întărirea mușchilor fesieri, care extind articulația șoldului și lucrează pentru a ridica piciorul în lateral, mersul cu bandă de rezistență este un exercițiu recomandat. O bandă de rezistență, care poate fi găsită la majoritatea comercianților de fitness, ar trebui să fie strecurată în jurul ambelor picioare, chiar deasupra articulației genunchiului. Cu picioarele drepte și fesierii angajați, faceți pași laterali mici prin cameră, având grijă să țineți degetele de la picioare îndreptate înainte și țintând cel puțin 20 de pași în fiecare direcție.
În plus, sunt adesea recomandate exerciții de întărire a nucleului pentru sciatică într-o rutină de antrenament. Acest lucru poate ajuta la menținerea alinierii și a funcției complexului lombo-pelvin, care cuprinde toți mușchii din jurul coloanei lombare, precum și pe cei ai șoldurilor. Un exercițiu care întărește acești mușchi concomitent este hiperextensia inversă. Pentru a efectua această mișcare, trebuie să stați cu fața în jos pe o bancă plată, cu șoldurile și picioarele la capătul băncii și genunchii pe podea. Ținând abdomenele trase și agățate de bancă cu ambele mâini deasupra capului, ea ar trebui apoi să strângă fesierii și să extindă picioarele drept înapoi până când sunt paralele cu trunchiul, făcând o pauză în partea de sus și revenind la poziția inițială pentru un total total. de la zece până la 15 repetări.