Lipsa flexibilității picioarelor poate duce la numeroase probleme, inclusiv o postură proastă, dureri articulare și dureri de spate. Problemele de flexibilitate a picioarelor pot afecta angajații de birou care petrec ore întregi stând la un birou, scurtând astfel ischio-jambierii. Mulți sportivi se luptă și cu flexibilitatea picioarelor, în primul rând din cauza dezvoltării dezechilibrate a mușchilor picioarelor, care poate duce la probleme dacă sunt lăsate necontrolate. Există câteva întinderi ușoare ale picioarelor pe care le puteți face pentru a crește flexibilitatea picioarelor, inclusiv întinderi de cvadriceps, hamstring, fesieri și gambe.
Pentru a întinde cvadricepsul, stați drept pe un picior și trageți celălalt picior în spatele vostru cu o mână. Degetele de la picioare pe mâncarea întinsă ar trebui să fie îndreptate direct în spatele tău. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a rămâne echilibrat, faceți această întindere lângă un perete și folosiți cealaltă mână pentru echilibru. Ține piciorul timp de 30 de secunde și apoi alternează cu celălalt picior. O greșeală comună pe care oamenii o fac atunci când fac această întindere este că se îndoaie în talie – dacă nu simți o întindere în partea din față a coapsei, împinge-ți genunchiul înainte și asigură-te că stai drept și nu te apleci înainte.
Întinderile ischio-coardei încep cu tine stând pe pământ, cu picioarele plate și drepte în fața pieptului. Introduceți unul dintre picioare și plasați-vă piciorul pe interiorul coapsei, direct deasupra articulației genunchiului. Pe piciorul care este încă întins, îndreptați degetul de la picior în sus și ajungeți în jos cu ambele brațe, cât de departe puteți, fără nicio durere. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi treceți la celălalt picior. Efectuarea acestei întinderi poate crește flexibilitatea genunchiului și șoldului.
Greșelile obișnuite care apar atunci când se execută întinderea ischio-jambianului includ ridicarea genunchilor de pe podea. De asemenea, unii oameni sar pentru a ajunge mai jos pe picioare. Dacă nu vă puteți ține confortabil picioarele pe pământ, atunci atingeți un loc mai sus de picior pentru a evita rănirea.
Pentru a vă întinde fesierii, întindeți-vă pe pământ cu spatele lipit de podea și plasați un picior la un unghi de aproximativ 90 de grade. Luați celălalt picior și plasați-vă glezna pe genunchiul piciorului îndoit care nu se întinde. Pentru a obține o întindere bună a fesiei, conduceți piciorul care nu se întinde mai aproape de corp până când întinderea fesierii devine inconfortabilă. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și apoi alternați picioarele.
Întinderea gambei începe pe sol, cu mâinile așezate pe pământ în fața capului, fundul drept în aer și picioarele pe pământ apropiate. Îndoiți unul dintre genunchi și apoi încercați să conduceți călcâiul celuilalt picior cât mai aproape de podea, înainte ca întinderea gambei să devină inconfortabilă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi alternați picioarele.