Pentru a obține abdomene definite, experții recomandă o abordare pe trei niveluri. Primul este de a practica o alimentație adecvată pentru a elimina stratul de grăsime care poate ascunde mușchiul drept al abdomenului. Următorul este să practici un regim regulat de antrenament de forță pentru întregul corp, mai degrabă decât să faci pur și simplu abdomene. În cele din urmă, experții recomandă exerciții cardiovasculare consecvente pentru activitatea suplimentară de ardere a caloriilor necesară pentru eliminarea grăsimii corporale.
Poate cel mai important pas pentru obținerea unui abdomen definit, consumul unei diete echilibrate este considerat cel mai rapid mod de a reduce grăsimea corporală care ascunde abdomenul. Nutriția adecvată este cheia pentru menținerea unei secțiuni mediane slabe, deoarece se crede că anumite tipuri de calorii – și anume zaharurile găsite în carbohidrații simpli și alcool – sunt stocate sub formă de grăsime în organism dacă nu sunt arse prin activitate. Deși orice calorii luate în exces pot contribui la depozitarea grăsimilor în abdomen, evitarea cantităților excesive de alcool, dulciuri și produse din făină rafinată este primul pas către aplatizarea burticii.
În schimb, se recomandă să consumați o dietă bogată în carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun și fulgii de ovăz, și multe legume și leguminoase precum fasolea. Alte alimente recomandate pentru a obține abdomene definite includ proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele, ouăle și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimile nesaturate, cele care se găsesc în pește, ulei de măsline, nuci și avocado. Această ultimă parte este deosebit de importantă: studiile arată că consumul multor acizi grași mono-nesaturați (MUFA) poate ajuta la prevenirea acumulării grăsimilor în abdomen.
Următorul pas către definirea abdomenului este să se angajeze în exerciții regulate de antrenament de forță; experții recomandă ridicarea greutăților cel puțin două zile pe săptămână. Ei accentuează, de asemenea, antrenamentul întregului corp doar asupra exercițiilor abdominale izolate. Acest lucru nu se datorează numai faptului că un antrenament de forță pentru întregul corp arde o mulțime de calorii, ci și pentru că a avea mai multă masă musculară crește metabolismul și crește capacitatea de a arde grăsimea corporală. În plus, includerea unei varietăți de exerciții pentru abdomen – nu doar abdomene, care lucrează în primul rând rectus abdominis sau mușchiul „six-pack” – este recomandată pentru a obține abdomene definite. Scândurile de yoga, scăderile inverse și rotațiile de bază sunt exemple de exerciții care lucrează o varietate de mușchi ai abdomenului.
Exercițiile cardiovasculare regulate sunt, de asemenea, subliniate ca o componentă cheie a arderii grăsimilor, în special pentru persoanele sedentare. În timp ce cardio-ul este destinat în primul rând exercițiului inimii și plămânilor, este un mijloc important de creștere a producției zilnice de calorii și, prin urmare, esențial pentru arderea grăsimilor corporale suplimentare. Totuși, poate fi, de asemenea, contraproductiv dacă este efectuat în exces, deoarece acest lucru crește riscul de rănire din cauza supraantrenamentului, precum și arsuri musculare prețioase, care este esențială pentru menținerea unui metabolism crescut. Experții sugerează să se angajeze în sesiuni cardio regulate, în mod ideal cinci zile pe săptămână, cu o durată de aproximativ 30 de minute, precum și să echilibreze aceste sesiuni cu antrenament regulat de forță pentru a obține abdomene slabe și definite.