În antrenamentul cu greutăți, o extensie a picioarelor este un exercițiu de rezistență la greutăți care vizează mușchii picioarelor. Antrenorii de greutăți folosesc acest exercițiu pentru a viza cvadricepsul, care sunt mușchii din partea din față a coapselor. Acest exercițiu se efectuează într-o poziție așezată și folosind mișcări deliberate.
O persoană poate începe o extensie a piciorului stând pe scaunul unei mașini de extensie a picioarelor. Pentru a efectua corect acest exercițiu, persoana care face exerciții trebuie să își poziționeze corpul astfel încât plăcuțele aparatului să fie deasupra gleznelor și spatele să se sprijine pe suportul din spate al aparatului. Uneori, acest lucru înseamnă că utilizatorul trebuie să ajusteze mașina pentru a permite poziționarea corectă a suportului, mai ales dacă alții au folosit mașina. Când este așezat și gata să înceapă exercițiul, utilizatorul trebuie să se asigure că genunchii lui sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade; genunchii nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare.
Odată ajuns în poziția potrivită pentru a efectua o extensie a picioarelor, o persoană ar trebui să-și împingă picioarele în sus, extinzându-le și îndreptându-se la genunchi. Ar trebui să-și folosească cvadricepsul pentru a efectua această mișcare de ridicare. Când ajunge la vârful mișcării de ridicare și are picioarele drepte, ar trebui să mențină poziția timp de câteva secunde, ținând cvadricepsul contractat în timp ce o face.
Următorul pas pentru o extensie a picioarelor este să coborâți încet picioarele înapoi la poziția inițială. Cel care face exerciții ar trebui să inspire în timp ce face acest lucru și să lucreze pentru a menține îndoirea picioarelor la un unghi de maxim 90 de grade în timp ce le coboară pentru a ajuta la prevenirea stresului excesiv asupra genunchilor și pentru a minimiza riscul de rănire. Uneori, modul în care este proiectată o mașină face ca picioarele unui individ să formeze mai puțin de un unghi de 90 de grade în poziția de pornire sau de sfârșit. Dacă se întâmplă acest lucru, un antrenor poate avea nevoie să găsească o altă mașină pentru a-și proteja genunchii și pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător.
Este important să faceți mișcările unei extensii ale picioarelor lente și controlate. Dacă un antrenor efectuează acest exercițiu prea repede sau permite impulsului să-și controleze mișcările, eficacitatea exercițiului poate fi diminuată. Dacă exercițiul este executat cu prea multă forță, se poate răni. În plus, este important să vă amintiți să contractați sau să strângeți în mod conștient mușchii cvadriceps atunci când picioarele sunt ridicate. Acest lucru asigură că mușchii sunt lucrați corespunzător.