Exercițiul de tragere a genunchiului este un exercițiu cu impact redus care poate fi folosit pentru antrenament sau ca exercițiu de întindere. Este folosit în cardio, antrenament de forță și chiar ca întindere Pilates. Folosirea genunchiului nu numai că adaugă mai mult la un antrenament de forță, dar tehnica de întindere poate reduce durerile și durerile de la genunchi. Cei care suferă de dureri sau dureri de genunchi ca urmare a unei răni, vârstă sau condiție fizică ar putea dori să încerce întinderea genunchiului pentru a vedea dacă aduce o oarecare alinare simptomelor lor.
Este important să consultați un medic sau un instructor personal de fitness înainte de a adăuga o nouă întindere sau antrenament la o rutină. Instrucțiunile trebuie urmate cu atenție, iar un antrenor trebuie să se oprească la orice semn de durere sau disconfort. Contrar credinței odată populare, durerea nu este egală cu câștig atunci când vine vorba de exerciții fizice. În schimb, durerea este un semn de oprire pentru a preveni apariția unei răni suplimentare.
Există două variante ale tragerii genunchiului. Acestea includ cele efectuate în poziția în picioare și în poziția culcat. Când stați întins pe podea, o minge de exerciții plasată sub genunchi și tibie poate face exercițiul mai ușor pentru cei care au probleme sau disconfort.
Pentru a efectua exercițiul de tragere a genunchiului în picioare, cunoscut și sub denumirea de tragere a genunchiului spre piept, persoana stă în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și poziția dreaptă. Apoi ridică încet un genunchi spre piept, fără a-și răsuci piciorul într-o parte. Arătarea degetelor de la picioare poate ajuta cei care doresc o întindere bună și puternică. Dacă persoana are probleme, ea poate alege să-și înfășoare mâinile în jurul genunchiului și să folosească această forță pentru a trage ușor genunchiul spre piept. Acest lucru întinde mușchii piciorului fără a fi necesar ca acești mușchi să depună niciun efort suplimentar în ridicare.
O versiune cardio a acestui exercițiu poate fi încorporată într-un antrenament pentru a ajuta la întărirea picioarelor și a abdomenului fără a fi nevoie să faceți nicio abdomene. Persoana care efectuează exercițiul își ridică brațele drept în aer și își îndoaie mâinile în pumni. Apoi își ridică genunchiul spre piept în timp ce își duce brațele drept în jos, astfel încât coatele să treacă pe lângă genunchi de ambele părți. Mișcarea arată oarecum ca o lovitură pe care majoretele o execută la un meci de fotbal, doar că exercițiul nu necesită ca executantul să dea înainte. Apoi își coboară piciorul și repetă cu cealaltă parte.
Efectuarea tragerii genunchiului în decubit necesită ca persoana să se întindă pe spate, cu sau fără o minge de exerciții sub genunchi. Ea își trage încet genunchiul spre piept fie singură, fie înfășurând mâinile în jurul tibiei și trăgând piciorul spre interior. O variație de forță în acest sens este să efectuați o criză în timp ce aduceți un genunchi spre piept. Persoana își pune mâinile în spatele capului și își răsucește corpul, astfel încât cotul opus genunchiului pe care îl ridică aproape să-i atingă genunchiul. Apoi repetă acest lucru cu celălalt picior.
Fie că efectuează aceste exerciții ca o întindere, fie că folosește exercițiile mai intense pentru cardio și un antrenament, este important ca persoana care face exerciții să înceapă încet și să nu o facă peste măsură. Când efectuați orice exercițiu, acestea pot fi folosite împreună cu alte întinderi pentru a se încălzi înainte de a trece la secțiunea de exerciții propriu-zisă a rutinei. Exercițiul înainte ca corpul să fie încălzit corespunzător poate duce la tragerea mușchilor.