Για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, πρέπει να φορολογήσετε τους μύες σας αρκετά βαριά κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να υποστούν μικρές ζημιές, τις οποίες το σώμα στη συνέχεια επιδιορθώνει, κάνοντας τους μύες μεγαλύτερους και ισχυρότερους από πριν. Ένα σκληρό σετ είναι ένα σύνολο επαναλήψεων μιας άσκησης που κουράζει τους μύες σας και τους ωθεί στα όρια της ικανότητάς τους, συχνά γνωστό ως το σημείο «αποτυχίας». Όταν εκτελείτε ένα σκληρό σετ, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας.
Πολλοί λάτρεις της άσκησης που θέλουν να χτίσουν μεγαλύτερους, ισχυρότερους μύες κάνουν δύο ή τρία σκληρά σετ διάσπαρτα σε όλη την προπόνηση, αλλά όχι αρκετά για να προκαλέσουν τραυματισμό και με αρκετό χρόνο ενδιάμεσα για να διευκολύνουν τη μερική αποκατάσταση. Άλλοι μπορεί να εκτελούν μόνο ένα σκληρό σετ ανά προπόνηση για να εκπαιδεύσουν τους μύες χωρίς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται σοβαρά με την οικοδόμηση μυών συνήθως προσπαθούν να κάνουν πολλά σκληρά σετ για να επιτύχουν τη μέγιστη δυνατή κόπωση σε όλες τις μυϊκές ίνες.
Για να κάνετε ένα σκληρό σετ, καθορίστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων ή των επαναλήψεων που θέλετε να ολοκληρώσετε ανά σετ. Οι περισσότερες γυναίκες και λίγοι άνδρες προσπαθούν να κάνουν 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ για να τονώσουν και να σφίξουν τους μύες χωρίς να τους μεγαλώσουν, αλλά για ένα σκληρό σετ είναι πιθανώς καλύτερη ιδέα να στοχεύσετε το πολύ οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, ενδεχομένως λιγότερες. Στη συνέχεια, επιλέξτε το βάρος που πρέπει να σηκώσετε για να φτάσετε στο σημείο αστοχίας των μυών σας μέχρι τις τελευταίες επαναλήψεις. Ένα κανονικό σετ μπορεί να γίνει πιο σκληρό προς το τέλος, αλλά μπορείτε, χωρίς υπερβολική πίεση, να επιτύχετε τον επαναλαμβανόμενο στόχο σας. Κατά τη διάρκεια ενός σκληρού σετ, θα πρέπει πραγματικά να δυσκολεύεστε και σχεδόν να μην μπορείτε να σηκώσετε το βάρος στο τέλος.
Βεβαιωθείτε ότι ασκείτε τη σωστή φόρμα για την άσκηση που κάνετε και χρησιμοποιήστε ένα spotter κατά την άρση βαρών για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς. Τα σπότερ μπορεί να είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια ενός σκληρού σετ, γιατί αφού προσπαθείτε να σπρώξετε τους μύες σας σε αποτυχία, μπορεί να ρίξετε κατά λάθος το βάρος ή να μην μπορείτε να σηκώσετε το βάρος από τον εαυτό σας. Επιπλέον, η σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση, ειδικά όταν σκοπεύετε να κάνετε ένα σκληρό σετ, μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ των μικροσκοπικών ωφέλιμων μυϊκών ρήξεων που προκαλούν μυϊκή υπερτροφία και ενός μεγάλου, επώδυνου, εξουθενωτικού ρήγματος μυών ή τενόντων.