Η σανίδα θεωρείται μια πολύ αποτελεσματική ισομετρική άσκηση κοιλιακών. Γενικά πιστεύεται ότι είναι ικανό να δυναμώσει όλους τους μυς της κοιλιάς, ακόμα και τους υποκείμενους μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συστήνουν συχνά την άσκηση σανίδας σε όσους επιθυμούν να χτίσουν τη δύναμη του πυρήνα, επειδή μπορεί επίσης να δράσει στους μύες των γοφών και της πλάτης για να ενισχύσει ολόκληρο τον πυρήνα του σώματος. Η άσκηση γενικά εκτελείται παίρνοντας ένα είδος ώθησης, ισορροπώντας στους αγκώνες και στις άκρες των δακτύλων των ποδιών. Στη συνέχεια, η θέση διατηρείται για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.
Η καλή φόρμα είναι γενικά απαραίτητη για να προσφέρει αυτή την άσκηση τα μέγιστα οφέλη της. Προκειμένου να εκτελέσετε την άσκηση σανίδας πιο αποτελεσματικά, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν τη χρήση των κοιλιακών μυών για να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σταθερή, αντί να την αφήνετε να βυθιστεί προς το πάτωμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν αυτή την άσκηση με τους αγκώνες στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, και τους πήχεις σε επίπεδο στο πάτωμα.
Η ισορροπία στις άκρες των δακτύλων των ποδιών, σαν να πρόκειται να εκτελέσετε ένα push-up, θεωρείται γενικά η πιο αποτελεσματική μορφή αυτής της άσκησης. Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να χτίζουν τη δύναμη του πυρήνα, τα γόνατα μπορούν να πέσουν στο πάτωμα, για να τροποποιηθεί κάπως η σανίδα. Μια τροποποιημένη σανίδα μπορεί να βοηθήσει τους ασκούμενους να αποκτήσουν την απαραίτητη δύναμη του πυρήνα για να προχωρήσουν στην πλήρη σανίδα.
Η σανίδα ή η τροποποιημένη σανίδα πρέπει γενικά να διατηρηθεί για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα. Όσοι έχουν αναπτύξει υψηλότερο επίπεδο δύναμης του πυρήνα μπορεί να είναι σε θέση να κρατήσουν αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Το σώμα γενικά πρέπει να κρατιέται σε μια σταθερή γραμμή, για να ενεργοποιηθούν οι μύες της κοιλιάς, των γοφών και της πλάτης.
Οι περισσότεροι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν να πιπιλίζετε τον αφαλό προς το πίσω μέρος του σώματος για να μην βυθιστεί η πλάτη προς το πάτωμα. Ανυψώνοντας τους γοφούς ελαφρώς πάνω από το επίπεδο του υπόλοιπου σώματος μπορεί να βοηθήσει όσους αγωνίζονται με αυτήν την άσκηση. Το τρέμουλο σε αυτή τη θέση θεωρείται συχνά φυσιολογικό σημάδι ότι οι μύες του πυρήνα ενεργοποιούνται και αποκτούν δύναμη.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για όσους δεν έχουν πολλή δύναμη του πυρήνα, ειδικά επειδή συνήθως λειτουργεί στον εγκάρσιο κοιλιακό, ο οποίος μπορεί να είναι ένας από τους πιο εσώτερους κοιλιακούς μύες, υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα του σώματος. Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτός ο μυς είναι πιο σημαντικός για τη δύναμη του πυρήνα από τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς, οι οποίοι, όταν τονωθούν, μπορούν να δώσουν στην κοιλιά μια εμφάνιση “six pack”. Ενώ η σανίδα μπορεί να είναι μια προκλητική άσκηση για την κοιλιά για πολλούς, οι περισσότεροι ειδικοί της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των βαθιών μυών του πυρήνα του σώματος πολύ γρήγορα.