Οι μπούκλες των χεριών είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις άρσης βαρών. Δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από ένα απλό σετ νεκρών βαρών, οι μπούκλες των χεριών μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο, στο γραφείο ή στο σπίτι. Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι μπούκλες βραχιόνων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση των δικεφάλων και άλλων μυών στο χέρι.
Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις για μπούκλες βραχίονα είναι η μπούκλα με σφυρί με ένα χέρι. Η στάση για αυτό το είδος μπούκλας περιλαμβάνει τη στάση με την πλάτη ίσια, το κεφάλι ψηλά και τα πόδια κλειδωμένα σε μια θέση που είναι ομοιόμορφη με τους γοφούς και τους ώμους. Η έναρξη της μπούκλας περιλαμβάνει την αρχή με τα βάρη που κρατάτε στο μήκος των χεριών, με τις παλάμες μέσα. Καθώς τα βάρη σηκώνονται πέρα από τους γοφούς, γυρίστε τις παλάμες προς τα πάνω. Σταματήστε αμέσως αφού τα βάρη είναι ίσα με την κορυφή των γοφών και κρατήστε μετρήστε για πέντε. Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, στρέφοντας τις παλάμες προς τα μέσα. Θυμηθείτε να εισπνεύσετε καθώς τα βάρη σηκώνονται και εκπνέετε ενώ χαμηλώνετε τα βάρη.
Η μπούκλα του δικεφάλου είναι ένα παράδειγμα μπούκλες του βραχίονα που εμπλέκουν τους μύες του άνω βραχίονα και σε μικρότερο βαθμό τους μύες του κάτω βραχίονα. Πολλοί λάτρεις της άρσης βαρών επιλέγουν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση σε καθιστή θέση. Γενικά, συνιστάται το κάθισμα να είναι ελαφρώς ξαπλωμένο, αν και είναι απολύτως αποδεκτό να κάνετε μπούκλες δικέφαλου σε μια ευθεία καρέκλα.
Η εκτέλεση της μπούκλας του δικεφάλου περιλαμβάνει το κράτημα ενός βάρους σε κάθε χέρι. Όπως και με τον τρόπο μπούκλας, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα προς το σώμα. Αφού καθίσετε, τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Ξεκινήστε σηκώνοντας ένα βάρος προς τον ώμο, περιστρέφοντας το χέρι έτσι ώστε η παλάμη να είναι τώρα ψηλά. Συνεχίστε μέχρι ο αγκώνας να δείχνει προς το πάτωμα και ο πήχης να είναι λίγο πολύ κάθετος. Κρατήστε για ένα μέτρημα πέντε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον βραχίονα πίσω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία με τον αντίθετο βραχίονα.
Ορισμένες μορφές μπούκλας του βραχίονα προορίζονται για την ενίσχυση του αντιβραχίου, ενώ άλλες επικεντρώνονται περισσότερο στην ενδυνάμωση των δικεφάλων ή άλλων μυών στον άνω βραχίονα. Πολλοί ειδικοί στην άρση βαρών συνιστούν την εκτέλεση αρκετών διαφορετικών τύπων μπούκλες των χεριών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, προκειμένου να αναπτυχθούν σωστά όλοι οι μύες στο χέρι, συμπεριλαμβανομένου του καρπού. Τα άτομα που μόλις αρχίζουν να εργάζονται με εξοπλισμό ελεύθερου βάρους θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη στάση και τη θέση και να πηγαίνουν με μικρότερα ποσά βάρους. Καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεγαλύτερα βάρη.