Ο δικέφαλος μυς είναι ο μεγάλος μυς στην εσωτερική πλευρά του άνω τμήματος του βραχίονα. Οι δικέφαλοι είναι μερικά από τα πιο συχνά εστιασμένα στους μύες στις προπονήσεις ενδυνάμωσης και η ανάπτυξή τους είναι συχνά ενδεικτική της προόδου της μυϊκής οικοδόμησης συνολικά. Η απομόνωση του δικεφάλου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι απλή, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, συχνά μέσω ασκήσεων με αλτήρες δικεφάλου. Ένα ζευγάρι αλτήρες παρέχει μια σειρά από ασκήσεις με αλτήρες δικέφαλου που περιστρέφονται γύρω από διάφορες μπούκλες με αλτήρες, όπως μπούκλες με σφυρί, μπούκλες συγκέντρωσης και μπούκλες κλίσης, οι οποίες μπορούν να δουλέψουν τα χέρια εναλλάξ ή ταυτόχρονα. Οι μπούκλες μπορούν να γίνουν είτε όρθιες είτε καθιστές και με ή χωρίς τη βοήθεια πολλών τύπων πάγκων με βάρη.
Ίσως η πιο συχνά εκτελούμενη από τις ασκήσεις με αλτήρα δικέφαλου είναι η μπούκλα με σφυρί, που μερικές φορές αναφέρεται ως απλώς η μπούκλα του δικεφάλου. Για να κάνετε μπούκλες με σφυρί, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα μπράτσα να κρέμονται τακτικά στα πλάγια, με το εσωτερικό τμήμα του χεριού στραμμένο προς το σώμα. Φέρτε τον αλτήρα προς τα πάνω προς τον ώμο, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα, ενώ περιστρέφετε τον αλτήρα έτσι ώστε το εσωτερικό τμήμα του χεριού να βλέπει προς τον ώμο. Κατόπιν χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων. Οι μπούκλες με σφυρί εκτελούνται συχνά και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, αν και αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής μέθοδος περιλαμβάνει την εναλλαγή των βραχιόνων για την απομόνωση των αντίστοιχων δικεφάλων.
Οι μπούκλες συγκέντρωσης γίνονται καθισμένες με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια απλωμένα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι ακριβώς μέσα στο πόδι στην ίδια πλευρά του σώματος με τον αγκώνα να ακουμπάει στο εσωτερικό του μηρού και, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα, φέρτε τον αλτήρα προς τα πάνω προς το πρόσωπο. Χαμηλώστε στην αρχική θέση, επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά εκτελέστε την άσκηση με το άλλο χέρι.
Οι μπούκλες κήρυκας αλτήρων περιλαμβάνουν την απομόνωση του δικεφάλου ξαπλώνοντας το χέρι, με τον αγκώνα προς τα κάτω, σε επίπεδη θέση σε έναν πάγκο που βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών ενώ κάθεστε. Όπως και στις άλλες ασκήσεις με αλτήρα δικεφάλου, φέρτε τον αλτήρα προς τα πάνω προς τον ώμο, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τους βραχίονες. Οι κεκλιμένες μπούκλες με αλτήρες γίνονται καθισμένες σε κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη να υποστηρίζεται. Απλώς εκτελέστε τη μπούκλα του σφυριού, είτε εναλλάξ είτε και με τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα, ενώ είναι τοποθετημένος στον πάγκο της κλίσης.