Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ακολουθίες σύντομων σωματικών κινήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τις βασικές μυϊκές ομάδες και να τους δώσουν περισσότερη δύναμη. Υπάρχουν μερικές διαφορετικές μέθοδοι και συγκεκριμένες προσεγγίσεις, αλλά γενικά η πρακτική εστιάζει σε γρήγορες, «εκρηκτικές» κινήσεις που προκαλούν γρήγορη επέκταση και συστολή των μυών ενός ατόμου. Οι ρουτίνες μπορούν να προσαρμοστούν για συγκεκριμένα αποτελέσματα, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν άλματα από διάφορα ύψη και ασκήσεις που φέρουν βάρος όπως push-ups, pull-ups και squats. Μεμονωμένα, κανένα κομμάτι μιας προπόνησης πλειομετρίας δεν είναι συνήθως πολύ προκλητικό. Είναι όταν δένονται μαζί που οι άνθρωποι αρχίζουν να βλέπουν αποτελέσματα. Οι περισσότερες ρουτίνες περιλαμβάνουν πολλαπλές επαναλήψεις και κυκλώματα που εστιάζουν στη μυϊκή σύσπαση, επέκταση και δύναμη. Όταν γίνονται τακτικά, αυτού του είδους οι ασκήσεις μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους πιο γρήγορους και πιο δυνατούς συνολικά. Όπως και οι περισσότερες ασκήσεις, ωστόσο, η ρουτίνα απαιτεί αφοσίωση και προσοχή σε πράγματα όπως ο χρονισμός του διαστήματος, η ένταση και οι χρόνοι ανάπαυσης.
Βασική ιδέα
Ο κύριος στόχος των πλειομετρικών ασκήσεων είναι η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης. Όταν γίνονται σωστά, μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή ισχύ χωρίς να αυξάνουν απαραίτητα τη μέγιστη δύναμη και την αερόβια ικανότητα. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται γενικά ως συστατικό ενός ευρύτερου προγράμματος προπόνησης για βελτιωμένη αθλητική απόδοση.
Κύριες Ομάδες και Είδη Ασκήσεων
Αυτά τα είδη ασκήσεων ταξινομούνται συνήθως σε τέσσερις ομάδες, συγκεκριμένα άλματα θέσης, ασκήσεις σύντομης αναπήδησης, ασκήσεις εκτεταμένης αναπήδησης και άλματα βάθους. Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα μιας ρουτίνας και οι περισσότερες ρουτίνες είναι σχεδιασμένες να διαρκούν οπουδήποτε από 15 έως 30 λεπτά.
Η ένταση της προπόνησης σημαίνει ότι συνήθως συνιστάται μόνο για αθλητές με καλή φυσική κατάσταση που είναι εξοικειωμένοι με τις τεχνικές και τα ζητήματα ασφάλειας. Οι πτυχές της πλειομετρικής προπόνησης μπορούν, ωστόσο, να είναι ωφέλιμες για τους περισσότερους ασκούμενους, εφόσον τηρούνται θέματα κοινής λογικής και ασφάλειας για την πρόληψη τραυματισμών. Πολλά γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν πλειομετρικά μαθήματα και προπονητικά προγράμματα για να διδάξουν στους ανθρώπους τα βασικά. Μόλις ένα άτομο κατακτήσει τις τεχνικές, μπορεί συχνά να επαναλαμβάνει τις ασκήσεις στο σπίτι — συνήθως δεν απαιτείται εξειδικευμένος εξοπλισμός.
Εστίαση στη Μυϊκή Συστολή
Η κίνηση των μυών εμφανίζεται σε έναν μυ όταν οι ίνες συστέλλονται. Υπάρχει, ωστόσο, μια μέγιστη δύναμη στην οποία ορισμένοι μύες μπορούν να συστέλλονται ομόκεντρα. Οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να αλλάξουν αυτή τη μυϊκή και νευρολογική χημεία για να βελτιώσουν την ικανότητα μετατροπής της δύναμης σε ταχύτητα στο συντομότερο χρονικό διάστημα.
Κύκλος βράχυνσης διάτασης
Αυτού του είδους οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ταχεία επέκταση και ανάκρουση των μυών. Σε ένα push-up με χειροκρότημα, για παράδειγμα, ο θωρακικός μυς επιμηκύνεται με την καθοδική δύναμη του σώματος. Αμέσως πριν από την ανάκρουση του θωρακικού μυός, η μεγαλύτερη δύναμη που απαιτείται για την ομόκεντρη σύσπαση θα παραχθεί μέσω της αποθήκευσης ελαστικής ενέργειας, με τον ίδιο σχεδόν τρόπο που ένα λάστιχο κουμπώνει πίσω αφού τεντωθεί. Ωστόσο, αυτή η ελαστική ενέργεια διαλύεται γρήγορα. Για να είναι αποτελεσματικό, ο χρόνος μετάβασης μεταξύ της έκκεντρης συστολής και της ομόκεντρης συστολής, που ονομάζεται φάση απόσβεσης, πρέπει να είναι αρκετά σύντομος. Οι ειδικοί συνήθως συνιστούν να είναι μόνο ένα ή δύο δευτερόλεπτα, αν είναι δυνατόν. Αυτή η διαδικασία γρήγορης ανατροπής ονομάζεται κύκλος βράχυνσης διατάσεων και είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της πλειομετρικής προπόνησης.
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις σε μια ρουτίνα μπορούν επίσης να επηρεάσουν το αντανακλαστικό διάτασης του μυός, το οποίο βοηθά στην προστασία ενός μυός από περιττό τραυματισμό. Δύο νευρικοί υποδοχείς του μυός είναι υπεύθυνοι για το αντανακλαστικό διάτασης. Αυτές είναι οι μυϊκές άτρακτοι, οι οποίες βρίσκονται παράλληλα με τη μυϊκή ίνα, και το τενόντιο όργανο Golgi (GTO), το οποίο βρίσκεται βαθιά μέσα στη διασταύρωση ενός μυός και του τένοντα. Το GTO χαλαρώνει τον μυ σε ένα τέντωμα όταν αισθάνεται υπερβολική δύναμη, ενώ η μυϊκή άτρακτος συσπά τον μυ για να τον προστατεύσει από το υπερβολικό τέντωμα.
Διατήρηση συνεχούς ταχύτητας
Στο τέλος μιας γρήγορης έκκεντρης σύσπασης, ο μυς έχει φτάσει τυπικά σε μεγάλο μήκος με υψηλή ταχύτητα. Αυτό μπορεί να αναγκάσει τη μυϊκή άτρακτο να αντιδράσει και να δημιουργήσει ένα ισχυρό αντανακλαστικό διάτασης, ενισχύοντας έτσι περαιτέρω τη δύναμη της ομόκεντρης συστολής που ακολουθεί. Αυτή η ευαισθησία της μυϊκής ατράκτου στην ταχύτητα είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η φάση απόσβεσης πρέπει να είναι εξαιρετικά σύντομη για να είναι επιτυχές το πλειομετρικό αποτέλεσμα.
Συμβουλές για την επιτυχία
Ένα άτομο συνήθως θα πρέπει να εκτελεί πλειομετρικές ασκήσεις σε μαλακή ή μαλακή επιφάνεια και τα κατάλληλα υποστηρικτικά υποδήματα είναι επίσης σημαντικά. Οι ασκούμενοι πρέπει συνήθως να αφιερώνουν χρόνο για να προθερμανθούν καλά πριν ξεκινήσουν. Ένα άτομο πρέπει να ξεκινήσει αργά με μικρά άλματα και να προσγειωθεί απαλά για να απορροφήσει τους κραδασμούς. Ιδιαίτερα οι αρχάριοι δεν πρέπει να κάνουν περισσότερες από 75 έως 100 επαναλήψεις ταυτόχρονα. Για να αποφευχθεί η μυϊκή εκφύλιση, ένα άτομο πρέπει να διατηρεί καλή διατροφή και να επιτρέπει αρκετή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών.