Experții în fitness recomandă să încercați să atingeți și să mențineți frecvența pulsului de efort într-un interval specific cunoscut sub numele de frecvența cardiacă țintă atunci când faceți exerciții. Acest interval de frecvență cardiacă variază în funcție de indivizi, dar poate fi calculat utilizând o formulă cunoscută sub numele de metoda Karvonen. În general, formula ia în considerare vârsta cuiva, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus pentru a calcula cea mai eficientă frecvență a pulsului de exercițiu.
Pentru a determina ritmul cardiac de efort folosind metoda Karvonen, mai întâi determinați un interval de intensitate. Persoanele inapte și cei începători vor dori să înceapă cu o intensitate de 50%, în timp ce cei mai în formă sau cei cu experiență ar putea dori să lucreze la o intensitate de 65% sau mai mare. Metoda Karvonen ia în considerare atât nivelul scăzut al intervalului de intensitate, cât și cel mai înalt, care este de obicei 85-90%.
Luând un interval de intensitate a probei de 50-85%, intervalul în care se dorește menținerea pulsului de exercițiu pe durata antrenamentului, formula Karvonen poate fi calculată după cum urmează: Frecvența cardiacă țintă (THR)= ((MaxHR – RHR) x Intensitate %) + RHR. Frecvența cardiacă maximă, sau ceea ce este considerat a fi ritmul cardiac maxim sigur în timpul exercițiului, poate fi determinată prin scăderea vârstei cuiva de la 220, astfel încât un tânăr de 30 de ani ar avea un MaxHR de 190. Frecvența cardiacă în repaus poate fi măsurată luând pulsul cuiva și numărarea numărului de bătăi pentru un minut, în mod ideal când cineva se trezește prima dată dimineața.
Dacă individul din eșantion are un MaxHR de 190, un RHR de 70 și un interval de intensitate dorit de 60-85%, atunci frecvența pulsului de efort al acelei persoane poate fi calculată folosind metoda Karvonen. În primul rând, trebuie determinat limita de jos a intervalului: THR= ((190-70) x .60) + 70 = 142 bătăi pe minut. În continuare, cel mai înalt nivel: THR= ((190 – 70) x .85) + 70 = 172. Prin urmare, frecvența pulsului de exercițiu al acelei persoane ar trebui să fie menținută între 142 și 172 de bătăi pe minut în timpul exercițiului pentru a obține îmbunătățiri ale fitnessului cardiovascular.
Menținerea unui ritm cardiac țintă asigură că exercițiul efectuat va aduce îmbunătățiri sănătății cardiovasculare. De asemenea, este un indicator al intensității care poate prezice eficacitatea unei anumite forme de exercițiu. Acest lucru poate ajuta la evaluarea valorii sale ca metodă de ardere a grăsimilor.
În timpul efortului, cererea crescută de oxigen de către mușchi înseamnă că inima trebuie să bată mai rapid pentru a furniza un volum mai mare de oxigen prin sânge către acești mușchi care lucrează, care îl vor utiliza pentru producerea de energie. Oxigenul este atras în plămâni, unde sângele pompat din inimă oprește pentru a-l prelua înainte de a fi pompat înapoi prin inimă și în corp pentru livrare. Pentru a transporta un volum mai mare de oxigen pe o anumită perioadă de timp – în timpul unui antrenament cardio de 30 de minute, de exemplu – ritmul cardiac trebuie să crească de la ritmul de repaus la ritmul pulsului de efort.
Un indicator al aptitudinii cardiovasculare este volumul de oxigen care poate fi transportat de cantitatea de sânge care iese din inimă cu fiecare bătaie. O persoană aptă va fi mai eficientă în a prelua oxigen decât o persoană inaptă, ceea ce înseamnă că inima acelui individ nu va trebui să bată de atâtea ori pe minut pentru a furniza cantitatea de oxigen de care are nevoie organismul. Frecvența cardiacă de repaus (RHR) va fi mai mică, de obicei sub 70 de bătăi pe minut la o persoană în formă, iar pulsul de efort, care corespunde cu ritmul cardiac de repaus, va fi, de asemenea, mai scăzută. Antrenarea sistemului cardiovascular prin exerciții în intervalul țintă al ritmului cardiac îl va face mai eficient în timp și va scădea ritmul cardiac în repaus.