Dips-urile ponderate sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului care se concentrează pe lucrul umerilor, tricepșilor și a mușchilor pieptului. O scufundare este efectuată prin prinderea a două bare paralele, cunoscute sub numele de bare de scufundare și ridicarea corpului direct de pe sol. La începutul mișcării, corpul trebuie să fie drept, cu coatele blocate și cu picioarele de pe podea. Picioarele pot fi încrucișate sau pur și simplu atârnate.
Pentru a efectua exercițiul, corpul este coborât până când umerii coboară mai jos decât coatele. Nu este nevoie să mergi mai adânc decât atât, iar acest lucru poate duce la răni. Brațele și pieptul sunt apoi folosite pentru a conduce corpul înapoi în poziția sa de pornire. Dips-urile sunt de obicei efectuate folosind doar greutatea corporală, până când pot fi realizate cu ușurință. Odată ce acesta este cazul, scufundările ponderate sunt următorul pas pentru a crește rezistența.
Pentru a efectua scufundări ponderate, trebuie folosită o farfurie sau o gantere. Dacă folosești o ganteră, aceasta este prinsă între picioare, de obicei prin încrucișarea gleznelor. O altă alternativă este să folosiți o curea de scufundare care constă dintr-o curea de piele, o lungime de lanț și o închizătoare. Lanțul este trecut printr-o placă cântărită și apoi atașat de centură, ceea ce face ca centura să se strângă în jurul taliei. Exercițiul se efectuează apoi în mod normal, dar cu adăugarea a cât mai multă greutate suplimentară este necesar.
Dips-urile vin în mai multe soiuri, cele mai comune fiind dips-ul pieptului, dips-ul tricepșilor și dips-ul pe bancă. Scufundarea pieptului se face folosind bare care sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor și prin înclinarea corpului înainte atunci când este coborât în timpul exercițiului. Acest lucru va face ca mușchii pieptului să fie angrenați atunci când se ridică înapoi în poziția inițială. Dips-urile pentru tricepși folosesc și bare de lățime a umerilor, dar corpul este menținut drept atât coborând, cât și revenind în sus, ceea ce vizează mușchii tricepși. Atât dips-urile tricepsului, cât și ale pieptului pot fi transformate cu ușurință în dips ponderate.
Dip-ul pe bancă este folosit în mod obișnuit de cineva care tocmai începe astfel de antrenamente, care nu își poate scufunda întreaga greutate a corpului. În această versiune a exercițiului, sunt folosite două bănci – participantul stă pe prima bancă, cu călcâiele pe a doua bancă, care ar trebui să fie suficient de departe pentru ca picioarele să fie complet extinse. Palmele sunt așezate plat pe prima bancă, cu degetele ondulate peste marginea ei pentru prindere, iar brațele sunt apoi extinse până când coatele sunt blocate – împingând corpul în sus și de pe bancă. În cele din urmă, corpul este coborât între cele două bănci până când umerii se scufundă sub coate, exact ca într-o baie tradițională. Avantajul acestei versiuni, pentru începători, este că doar greutatea corpului superior este ridicată și coborâtă.