Ridicarea glute ham, sau GHR, este un exercițiu compus care lucrează fiecare parte a lanțului posterior, inclusiv partea inferioară a spatelui, glutei, ischio-jambierii și gambele. Cu picioarele fixate, sportivul începe prin a se întinde cu fața în jos, de obicei cu o anumită formă de căptușeală chiar deasupra genunchilor. Apoi, aplecându-se doar la genunchi, el sau ea se ridică din această poziție orizontală într-una verticală. Apoi se coboară înapoi în poziția orizontală inițială.
În timp ce mișcarea pe care o necesită șunca fesieri este destul de simplă, exercițiul este destul de provocator și mulți sportivi fără experiență le este greu să performeze la început. Acest lucru se datorează faptului că singura articulație care se mișcă este genunchiul, astfel încât mușchii posteriori ridică aproape întregul corp dintr-o dată. Dacă un atlet se luptă cu acest exercițiu, el sau ea poate face două lucruri pentru a-l face mai ușor. Primul este să începeți dintr-o poziție verticală și să coborâți încet, fără a merge atât de departe încât ridicarea înapoi să devină prea dificilă. O altă opțiune este să efectuați exercițiul pe podea și să începeți cu o împingere pentru a genera impuls pentru a ajuta mușchii posteriori să ridice corpul într-o poziție verticală.
O altă provocare a creșterilor de șuncă glute este găsirea echipamentului necesar. Cea mai sigură modalitate de a le efectua este folosirea unei bănci de ridicare pentru șuncă. Acest dispozitiv va bloca picioarele pe loc și are un suport reglabil pentru genunchi. Pentru sportivii care nu au acces la o bancă pentru ridicarea glute ham, este posibilă o ridicare naturală a glute ham. Aceasta implică plasarea unei forme de căptușeală deasupra genunchiului și ca cineva să țină picioarele pe loc. Atletul efectuează apoi exercițiul exact așa cum ar face-o dacă ar fi folosită o bancă de ridicare a șuncii pentru fesieri. Când nu este nimeni disponibil pentru a ține picioarele, sportivul poate folosi orice număr de articole improvizate pentru a le fixa pe loc, dar acest lucru nu este la fel de sigur ca celelalte două opțiuni.
În ciuda dificultăților pe care le implică efectuarea de ridicări de șuncă glute, acestea sunt un exercițiu extrem de benefic. Acestea vizează în același timp partea inferioară a spatelui, glutei, ischio-jambierii și gambele, astfel încât sunt capabile să ofere un antrenament foarte intens într-un singur exercițiu. De asemenea, ei antrenează ischiobigiolarele atât la nivelul șoldului, cât și la nivelul genunchiului, ceea ce întărește mușchii mult mai mult decât exercițiile care vizează doar una dintre aceste articulații, cum ar fi buclele picioarelor. Atingerea ambelor articulații reduce riscul de răni, în special tragerile ischio-coarbei.
Pentru a obține aceste beneficii, este imperativ ca sportivul să mențină o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului. Sportivii care nu sunt familiarizați cu ridicarea glutei șuncă adesea se vor îndoi în talie în timp ce se deplasează între pozițiile orizontale și verticale. Acest lucru reduce beneficiile și poate duce la vătămări. Odată ce sportivul stăpânește forma corectă, totuși, el sau ea poate începe să crească rezistența ținând o greutate pe piept în timpul exercițiului.