Câștigarea mușchilor necesită nu numai un regim de exerciții care încorporează exerciții variate de antrenament cu greutăți, ci și obiceiuri alimentare bune, un accent pe fitness cardiovascular și un timp suficient de recuperare între antrenamente. Programele de antrenament cu greutăți de succes includ exerciții menite să descompună eficient proteinele din diferitele grupe musculare. Perioadele de odihnă dintre antrenamente permit regenerarea și creșterea țesutului muscular, în timp ce alimentația adecvată susține aceste antrenamente și face mult mai ușor câștigarea de mușchi.
Pentru a câștiga efectiv mușchi, este important să mențineți aportul caloric ridicat și să consumați mai multe calorii decât numărul total ars zilnic. Consumul de cinci până la șase mese mici bogate în proteine și carbohidrați de înaltă calitate pe parcursul zilei poate ajuta la stimularea metabolismului și la arderea mai eficientă a grăsimilor. Un aport constant de calorii ajută, de asemenea, la furnizarea energiei necesare pentru construirea masei musculare.
Un program de antrenament cu greutăți conceput pentru a câștiga mușchi ar trebui să vizeze toate grupele de mușchi majore și să se concentreze pe exerciții compuse care lucrează mai mult de un grup de mușchi și articulații la un moment dat. Exercițiile de izolare care subliniază un anumit mușchi pot fi, de asemenea, încorporate pentru a viza zonele cu probleme. În general, este de acord că mai puține repetări ale unui exercițiu cu o greutate mai mare sunt mai eficiente în construirea mușchilor decât un volum mare de repetări cu o greutate mai ușoară. În mod ideal, mușchii ar trebui să fie obosiți până la a 12-a repetare și odată atins acest nivel de fitness, greutatea poate fi crescută cu zece procente. Este important să rețineți că atunci când începeți orice program de antrenament cu greutăți, este necesar să începeți încet pentru a preveni rănirea.
Când încercați să câștigați mușchi, timpul de recuperare dintre antrenamente este la fel de important ca și antrenamentele în sine. Antrenamentele de antrenament cu greutăți ar trebui făcute de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Această zi de odihnă între antrenamente ajută mușchii obosiți să se recupereze. În zilele libere, întinderea poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare și la menținerea flexibilității. De asemenea, este recomandat să încorporezi exerciții cardiovasculare moderate, fie înainte de un antrenament cu greutăți, fie în zilele libere pentru a menține fitness-ul cardiovascular. Pentru a evita arderea prea multor calorii și încetinirea creșterii musculare, cel mai bine este să te ții de exerciții de intensitate scăzută de două până la trei ori pe săptămână.
Exercițiile de antrenament cu greutăți tind să-și piardă eficacitatea în timp. Pentru a continua să câștigi mușchi, va fi important să-ți schimbi rutina de antrenament la fiecare patru până la opt săptămâni. O modalitate de a modifica un antrenament este să schimbați un exercițiu compus de bază cu un alt exercițiu echivalent care lucrează aceleași grupuri musculare, dar într-un mod diferit. Modificarea numărului de repetări sau a intervalelor de odihnă dintre exerciții poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a continua să câștigi mușchi în timp.