Obținerea fesierii tonifiați și sculptați este o provocare pentru majoritatea oamenilor, iar întărirea lor necesită, de obicei, muncă asiduă, răbdare și exerciții consecvente. În timp ce exercițiile de întărire a feselor care sunt cele mai bune pentru o persoană pot să nu fie cele mai bune pentru o alta, există unele exerciții care sunt de obicei cele mai eficiente pentru majoritatea tuturor. Fângerile, ridicarea picioarelor și urcarea scărilor sunt cele mai bune exerciții de întărire a fundului pentru majoritatea oamenilor.
Fânturile nu numai că întăresc fesierii, dar tonifiază și întăresc mușchii coapsei. De asemenea, sunt ideale pentru că pot fi executate oriunde și nu necesită echipament scump. Aceste exerciții necesită un pas mare înainte și o adâncitură adâncă spre sol. Pașii mai mari mai departe și coborârile mai adânci în jos vor ajuta la tonifierea altor părți ale picioarelor, inclusiv a cvadricepsului. Efectuarea lent de exerciții de fandare va intensifica, de asemenea, exercițiul și va ajuta la sculptarea și modelarea gluteilor musculare.
Efectuarea unei serii regulate de ridicări ale picioarelor poate fi și unele dintre cele mai bune exerciții de fermitate a fundului. Există o varietate de tipuri de ridicări de picioare care pot începe dintr-o poziție în picioare sau în decubit dorsal și care pot include piciorul care trebuie ridicat înainte sau în lateral. Un alt tip de ridicare a piciorului poate fi efectuat întinzându-se pe o parte a corpului, ținând piciorul drept și ridicându-l în sus. Aceste exerciții nu numai că întăresc fesierii, dar pot ajuta și la întărirea mușchilor șoldurilor și coapselor. La fel ca fandarile, ridicarea picioarelor nu necesita neaparat orice tip de echipament, dar exista ajutoare, cum ar fi benzile de exercitii, care pot fi folosite pentru a intensifica exercitiile. Aceste tuburi de rezistență pot fi înfășurate în jurul gleznelor pentru a îngreuna ridicarea piciorului sau pot fi folosite de cei care au dificultăți în realizarea unei ridicări regulate a piciorului. În aceste cazuri, o bandă de rezistență de cauciuc poate fi pusă în buclă în jurul gleznei și ținută de mână pentru a ajuta piciorul să se ridice în timpul ridicării.
Urcatul scărilor este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire a fundului. De asemenea, are avantajul suplimentar de a servi potențial ca un antrenament cardio provocator. Urcarea scărilor se poate face la săli de sport, stadioane sau la aparatele de treptat din sala de sport. Urcarea scărilor în aer liber poate permite cel mai versatil antrenament, deoarece pot fi făcuți mai mulți pași simultan sau pot fi urcați din lateral. Legarea greutăților pe gambe sau pe coapse poate funcționa, de asemenea, pentru a crește rezistența și a obține rezultate mai bune atât în timp ce urcați scările, cât și în timp ce faceți lungi sau ridicări de picioare. În general, este o idee bună să începeți cu o greutate mai ușoară și să creșteți intensitatea acesteia odată ce corpul a avut timp să se adapteze.
O modalitate excelentă de a învăța despre exercițiile de întărire a feselor este participarea la cursuri de sculptură corporală sau angajarea unui antrenor personal pentru câteva sau mai multe sesiuni. Cursurile de sculptură, cum ar fi Pilat sau yoga, vizează de obicei anumite grupuri musculare. Profesorii vin adesea cu metode noi și eficiente pentru tonifierea și sculptarea fesierii și, de obicei, sunt calificați să predea tehnici într-o manieră sigură care reduce riscul de rănire.
Un antrenor personal poate fi, de asemenea, o resursă excelentă pentru a obține fesieri fermi și tonifiați. Antrenorii sunt în general certificați în mai multe metode de antrenament și antrenament cu greutăți și pot oferi sfaturi și tehnici valoroase de siguranță. De obicei, este destul de ușor să găsești antrenori calificați la sălile de sport locale sau la studiourile de antrenament.