Pentru a crește dimensiunea și puterea mușchilor, trebuie să vă solicitați mușchii suficient de puternic în timpul exercițiilor, încât să sufere cantități mici de daune, pe care corpul le repară apoi, făcând mușchii mai mari și mai puternici decât înainte. Un set greu este un set de repetări ale unui exercițiu care vă obosește mușchii și îi împinge până la limitele capacității lor, adesea cunoscut sub numele de punctul de „eșec”. Când efectuați un set greu, este important să urmați câteva măsuri de siguranță pentru a evita să vă răniți.
Mulți pasionați de exerciții fizice care doresc să construiască mușchi mai mari și mai puternici fac două sau trei seturi dure împrăștiate pe parcursul unui antrenament, dar nu suficient pentru a provoca răni și cu suficient timp între ele pentru a facilita o recuperare parțială. Alții pot efectua doar un set greu pe antrenament pentru a antrena mușchii fără riscul de supraantrenament. Majoritatea oamenilor care sunt serioși în ceea ce privește construirea mușchilor încearcă de obicei să facă mai multe seturi dure pentru a obține cantitatea maximă de oboseală în toate fibrele musculare.
Pentru a face un set greu, mai întâi determinați numărul de repetări, sau repetări, pe care doriți să le finalizați per set. Majoritatea femeilor și câțiva bărbați încearcă să facă 12 până la 15 repetări pe set pentru a tonifia și strânge mușchii fără a-i construi mai mari, dar pentru un set greu este probabil o idee mai bună să țintești maximum opt până la zece repetări, eventual mai puține. Apoi, selectați cantitatea de greutate pe care trebuie să o ridicați pentru a ajunge la punctul de eșec al mușchilor dvs. în ultimele câteva repetări. Un set obișnuit poate deveni mai dur spre sfârșit, dar puteți, fără prea multă efort, să vă atingeți obiectivul de repetiție. În timpul unui set greu, ar trebui să te lupți și să nu poți ridica greutatea la sfârșit.
Asigurați-vă că practicați forma adecvată pentru exercițiul pe care îl faceți și folosiți un observator atunci când ridicați greutăți pentru a evita rănile grave. Observatorii pot fi foarte importanți în timpul unui set greu, deoarece, deoarece încercați să vă împingeți mușchii până la eșec, este posibil să scăpați din greșeală sau să nu reușiți să ridicați greutatea de pe voi înșivă. În plus, încălzirea corectă înainte de antrenament, mai ales atunci când intenționați să faceți un set greu, poate însemna diferența dintre micile rupturi musculare benefice care provoacă hipertrofie musculară și o ruptură mare, dureroasă, debilitantă a mușchilor sau a tendonului.