Efectuarea posturilor de culturism necesită practică pentru a stăpâni forma corectă. Posturile obligatorii de bază care apar în prima rundă a majorității competițiilor de culturism includ bicepsul dublu din față, bicepsul dublu din spate, coapsa abdominală față, răspândirea lat față, răspândirea lat spate, tricepsul lateral și pieptul lateral. A doua rundă constă apoi în ipostaze relaxate de culturism. A treia rundă este runda de poziție liberă în care concurenții pot poza în orice poziție aleg. A învăța cum să faci ipostaze de culturism poate fi ușor, dar va fi nevoie de practică pentru a perfecționa ipostaze care îți vor evidenția corpul.
Există variații pentru câteva dintre pozițiile din prima rundă de culturism, dar toate au elemente obligatorii specifice pe care trebuie să le îndeplinească un concurent. Bicepsul dublu din față, care este de obicei prima poziție, constă în extinderea la umăr pentru a îndrepta brațele superioare departe de corp, în timp ce vă îndoiți antebrațele spre corp. Acest lucru va contracta mușchii bicepși din ambele brațe. În timpul acestei poziții, unii sportivi ar putea flexa mușchii abdominali sau ar putea crea un vid stomacal.
Răspândirea laturilor din față necesită să vă plasați pumnii șoldurile, creând o îndoire în brațe. Apoi, flexează-ți mușchii pieptului în timp ce despărțiți omoplații pentru a obține o răspândire bună. Este important să nu ridicați din umeri în timpul acestei poziții. Întinderea lat din spate este identică cu cea din față, cu excepția faptului că vă rotunjiți ușor trunchiul.
Poza laterală a pieptului este una dintre cele mai elaborate ipostaze și o puteți executa folosind ambele părți ale corpului. În această poziție, întoarceți un șold către arbitri în timp ce stați cu picioarele ușor depărtate – ca și cum ați fi fost înghețat în timp ce faceți un pas înainte. Lungimea pasului poate varia. Apoi plasați mâna îndepărtată peste încheietura mâinii apropiate și flexați bicepsul apropiat în timp ce vă răsuciți corpul spre arbitri. Această poziție este o oportunitate pentru tine de a-ți arăta mușchii pieptului, brațelor și picioarelor în același timp.
Bicepsul dublu din spate este similar cu bicepsul dublu din față, cu excepția faptului că spatele tău este la arbitri. De asemenea, va exista o ușoară răsucire în partea inferioară a spatelui, astfel încât șoldurile să nu fie în linie cu partea superioară a corpului. De asemenea, trebuie să aveți o ușoară îndoire într-un picior pentru a menține o flexie constantă a gambei pe tot parcursul posturii.
Poza laterală a tricepsului este similară cu poziția laterală a pieptului. Ar trebui să vă poziționați partea inferioară a corpului în același mod în care ați face o poziție laterală a pieptului. Brațul îndepărtat va apuca din nou încheietura brațului apropiat, dar o va face întinzându-se în spatele spatelui. Din această poziție, flexează-ți tricepsul.
Poza finală obligatorie este coapsa abdominală din față. Această poziție necesită să vă plasați mâinile în spatele capului, cu coatele întinse în lateral și departe de cap. Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate, așa cum erau în poziția laterală a pieptului. Îți flexezi apoi mușchii pieptului, mușchii abdominali și quads.
În urma acestor poziții obligatorii de culturism, a doua rundă constă în faptul că fiecare sportiv încearcă să-și flexeze mușchii cât mai mult posibil, menținând în același timp o expresie și o poziție cât mai relaxată. În runda finală, ai opțiunea de a-ți asuma orice ipostază pe care o dorești într-o rutină pusă pe muzică. Acest lucru vă permite să alegeți pozițiile de culturism care vă arată cele mai bune trăsături în timp ce le ascundeți pe cele mai slabe.