Experții în fitness recomandă în mod covârșitor să folosești ridicarea de greutăți pentru a arde grăsimile în loc de doar dieta sau antrenamentul cardio. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce cardio duce la pierderea în greutate, aceasta include greutatea din apă și mușchi în plus față de cea din grăsime, în timp ce antrenamentul de forță pune mușchi pe corp. Ai nevoie de acel mușchi pentru a-ți optimiza metabolismul, care este potențialul de ardere a caloriilor al corpului tău. Prin urmare, încorporarea exercițiilor de antrenament cu greutăți în regimul de antrenament cel puțin trei zile pe săptămână poate ajuta la pierderea grăsimilor prin creșterea masei slabe.
Ridicarea de greutăți pentru arderea grăsimilor implică efectuarea de exerciții care descompun mușchii – care creează rupturi microscopice în fibra musculară. Corpul va începe apoi să se repare singur și, prin această reparație, veți deveni mai puternic și mai slab. Din perspectiva pierderii în greutate, se recomandă adăugarea acestei mase slabe, deoarece țesutul muscular este responsabil pentru o mare parte din arderea zilnică a caloriilor, deci cu cât mai mulți mușchi pe cadru, cu atât metabolismul este mai mare. Experții estimează că pentru fiecare kilogram în plus de mușchi pe care îl porți pe corp, arzi încă 30-60 de calorii pe zi, calorii care se adună în timp. O jumătate de kilogram de grăsime este echivalentul a 3500 de calorii, ceea ce înseamnă că o persoană care pune 5 kilograme de mușchi poate arde aproape 3 kilograme pe lună fără nicio dietă sau exerciții fizice suplimentare.
În același timp, ridicarea de greutăți pentru a arde grăsimile nu înseamnă să stai pe o mașină și să lucrezi doar un mușchi la un moment dat. Pentru cel mai eficient antrenament pentru pierderea în greutate, ar trebui să se acorde atenție caloriilor arse, precum și grupelor de mușchi lucrate. Exercițiile musculare izolate, cum ar fi buclele pentru biceps, deși necesare dacă scopul este de a dezvolta mușchiul biceps, nu sunt recomandate dacă doriți să pierdeți în greutate. În schimb, este recomandat să alegeți exerciții compuse, cum ar fi bărbia și rândurile, mișcări care lucrează mai multe articulații – și, prin urmare, mai mulți mușchi – deodată.
În mod similar, ridicarea de greutăți pentru a arde grăsimi înseamnă alegerea mișcărilor compuse care nu numai că lucrează mai mulți mușchi deodată, arzând astfel mai multe calorii cu un singur exercițiu, ci și care se concentrează pe grupuri musculare mai mari. Încorporarea celor mai mari mușchi ai corpului, cum ar fi cei ai spatelui, pieptului, quads și fesieri în cât mai multe mișcări posibil înseamnă că veți adăuga masă slabă acelor mușchi care necesită cea mai mare energie în fiecare zi. Cu alte cuvinte, pentru că cei mai mari mușchi lucrează cel mai mult, ei ard cele mai multe calorii. Experții în fitness cred în general că, dacă scăderea în greutate este scopul, prioritizarea acestor mușchi în rutina ta de antrenament de forță va avea ca rezultat o creștere mai semnificativă a metabolismului decât munca mușchilor mai mici în mod izolat.
Deoarece recomandările experților pot varia, se recomandă ca înainte de a vă angaja într-un regim de antrenament, să căutați ajutorul unui profesionist de fitness care vă poate personaliza programul. Chiar și așa, alte sfaturi pentru ridicarea greutăților pentru a arde grăsimi includ alegerea exercițiilor care să te mențină pe picioare și să te miști, cu atât mai bine să arzi calorii și să-ți ridici ritmul cardiac. De asemenea, aranjați-vă exercițiile în grupuri de două până la patru mișcări efectuate spate la spate pentru a elimina odihnele lungi dintre seturi și a face mai multe în mai puțin timp. În cele din urmă, mulți experți în fitness recomandă să vă finalizați antrenamentul de forță înainte de antrenamentul cardio. Acest stil de antrenament de forță este de intensitate relativ mare și va arde o mulțime de calorii și, prin urmare, va necesita o cantitate bună de energie, dar va epuiza și carbohidrații stocați în mușchi, făcându-i mai ușor pentru corpul dumneavoastră accesul la grăsimea corporală stocată pentru energie în timpul sesiunii de cardio.