Antrenamentul aerobic cu greutăți este un tip de exercițiu care combină ridicarea greutăților cu antrenamentul pe intervale și exerciții de intensitate pentru a crește ritmul cardiac și tensiunea arterială. Este diferit de antrenamentul standard cu greutăți în mare parte datorită concentrării sale pe viteză. Scopul este adesea puțin diferit; mai degrabă decât doar construirea mușchilor, scopul cu o rutină specifică aerobă este de obicei de a îmbunătăți funcția cardiovasculară și de a întări nu doar mușchii, ci și inima însăși și, prin inimă, întregul corp. Majoritatea exercițiilor dintr-un plan aerobic folosesc greutăți mai ușoare și repetare, iar mișcările întregului corp fac adesea parte din rutinele recomandate. Antrenamentul în circuit este una dintre cele mai comune forme ale acestui tip de exercițiu, iar antrenamentul pe intervale și lucrul cu viteză sunt de asemenea utilizate pe scară largă. Practicienii și experții în sănătate laudă adesea rutinele de greutate aerobă ca fiind unele dintre cele mai bune pentru sănătatea generală a inimii, iar aceste rutine sunt adesea folosite de sportivi ca o formă de antrenament încrucișat. La fel ca majoritatea lucrurilor, totuși, acest tip de exercițiu nu este lipsit de riscuri și oamenii sunt adesea înțelepți să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un regim, mai ales dacă au deja alte probleme de sănătate.
Înțelegerea exercițiului aerobic în general
În general, exercițiul aerobic este orice exercițiu care implică sau se bazează în primul rând pe metabolismul aerob al corpului, care este o formă de procesare a oxigenului pentru energie. Cele mai multe dintre aceste tipuri de exerciții implică rezistență și intervale sau explozii scurte de muncă de mare intensitate cu perioade mai lungi de mișcare mai moderată. Ideea principală este de a construi puterea inimii pentru a-i permite corpului să lucreze pentru perioade din ce în ce mai lungi de timp.
Rutinele de greutate implică de obicei greutăți care pot fi ridicate destul de ușor. Sunt folosite într-o gamă largă de moduri diferite, care sunt concepute pentru a provoca forța și pentru a construi toleranța la multe repetări.
Exercițiile clasice de ridicare de greutăți, prin contrast, implică de obicei greutăți mari și timpi scurti petrecuți ridicând. De fiecare dată când o sesiune de ridicare este completă, este adesea denumită un set. Perioadele de odihnă de unul până la două minute între seturi sunt frecvente. În cele mai multe cazuri, aceste pauze anulează efectul programelor aerobe sau de circuit. Cu siguranță are beneficiile sale, dar aceste beneficii nu sunt de obicei de natură aerobă.
Circuit de Formare
Antrenamentul în circuit poate fi cea mai populară formă de antrenament aerobic cu greutăți. Aceste programe de sortare sunt create pentru a utiliza mai multe mașini, sau stații, și greutăți mai ușoare. Utilizatorii se deplasează de la o stație la alta, ridicând greutăți în mod repetat pentru o anumită perioadă de timp.
Intervale și variații de intensitate
O serie de studii clinice au descoperit că perioade scurte de exerciții intense, urmate de perioade de odihnă, pot avea beneficii cardiovasculare egale sau mai bune pentru organism; aceste studii sunt unul dintre cele mai citate suporturi pentru antrenamentul aerobic de orice fel, mai ales care implică greutăți. Antrenamentul cu greutăți efectuat la intervale de intensitate crește rezistența și poate ajuta, de asemenea, la întărirea oaselor. Acest lucru este important pentru persoanele la orice nivel de fitness, dar este adesea recomandat în special pentru cei care încearcă să slăbească sau cei care pierd masa osoasă, de obicei din cauza îmbătrânirii.
Experții sugerează utilizarea antrenamentului aerobic cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână, ca parte a unui regim cardiovascular și de ridicare a greutăților. Dacă pierderea în greutate este singurul motiv pentru antrenament, această rutină poate fi efectuată acasă sau într-o sală de sport. Atâta timp cât exercițiile de rezistență, cum ar fi genuflexiuni, flotări sau abdomene, sunt repetate la intervale de un pic de patru minute fiecare, efectele sunt de obicei aceleași ca și seturile de antrenament pe circuite bazate pe sală.
Beneficii și riscuri potențiale
Beneficiile acestui tip de rutină pot fi profunde și includ adesea tonusul general în multe părți diferite ale corpului. O parte din aceasta se datorează diferiților mușchi și sisteme care sunt utilizate simultan. Oamenii constată adesea că pot respira mai ușor și se simt mai puțin epuizați de sarcinile de zi cu zi după ce au participat la acest tip de exercițiu pentru o perioadă susținută de timp. În majoritatea cazurilor, totuși, este necesar un timp susținut; oamenii nu văd de obicei o diferență imediat. Poate dura săptămâni, dacă nu luni pentru a obține rezultate, iar păstrarea schimbării necesită de obicei angajament.
Există și riscuri, așa cum există cu aproape orice regim de exerciții. Oamenii trebuie să mănânce bine și să consume suficiente calorii pentru a-și spori eforturile și, de asemenea, trebuie să fie conștienți de propriile limite. Deși greutățile utilizate nu sunt de obicei foarte grele, este totuși posibil să exagerați, ceea ce poate risca încordare, entorsă și alte răni. În general, este bine pentru oricine se gândește să ia o rutină de greutate să discute cu un furnizor de asistență medicală pumn pentru a discuta riscurile personalizate.