Genuflexiunile puternice sunt un tip de exercițiu de powerlifting conceput pentru a crește puterea în partea inferioară a corpului. Spre deosebire de genuflexiunile olimpice, care antrenează viteza și capacitatea generală atletică, genuflexiunile puternice au scopul de a crește maximul de o singură repetare a unei persoane sau cantitatea maximă de greutate care poate fi ridicată într-o singură repetiție. Acestea presupun plasarea unei mreane pe partea superioară a spatelui și coborârea șoldurilor încet și înapoi într-o ghemuire înainte de a împinge înapoi în poziția de pornire. Nu doar pentru culturisti, acest exercițiu poate fi încorporat într-o varietate de rutine de fitness în care se dorește o creștere a forței inferioare a corpului.
Exista mai multe beneficii la efectuarea de power squat-uri. În primul rând, ele întăresc întregul lanț posterior, care include mușchii din partea din spate a corpului, de la partea superioară și inferioară a spatelui, până la fesieri și ischio-jambierii. În al doilea rând, sunt mai ușor la articulația genunchiului decât alte tehnici de ghemuit, deoarece pun atât de mult accent pe șolduri. În al treilea rând, ele îi permit ridicătorului să atingă greutăți mai mari, un avantaj pentru cei care doresc să-și mărească dimensiunea, deși această tehnică poate fi implementată cu greutăți mai ușoare pentru oricine dorește să-și îmbunătățească condiția generală.
Genuflexiunile puternice pot să nu fie tehnica preferată pentru îmbunătățirea vitezei, a abilităților atletice sau a explozivității. Aceste genuflexiuni necesită ca ridicătorul să încetinească. Se recomandă ca acestea să fie incluse în faza de consolidare a forței a multor regimuri de antrenament.
Pentru a efectua manevra de ghemuit cu putere, o persoană ar trebui să plaseze o bară de 45 de lire (42.79 kg) pe un suport de ghemuit chiar sub înălțimea umerilor și să pună greutatea dorită pe bară, fixându-l pe ambele părți cu un guler de greutate. Apoi, el ar trebui să se poziționeze sub bară, astfel încât să fie plasată peste vârfurile omoplaților pe partea cărnoasă a mușchiului trapez superior. O rolă de gât căptușită poate fi plasată în jurul centrului barei pentru o amortizare suplimentară.
Împingând nucleul și împingând prin călcâi și șolduri, halterofilul trebuie să stea vertical în mijlocul suportului, cu bara pe umeri și picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Ținând pieptul ridicat și privind drept înainte, lifterul ar trebui să coboare într-o ghemuit împingând șoldurile înapoi și greutatea în călcâie, astfel încât genunchii să se îndoaie, dar să nu alunece înainte pe lângă degetele de la picioare, luând aproximativ trei secunde pentru a efectua faza negativă. a exercițiului.
Odată ajuns în poziția de jos, cu șoldurile la aproximativ aceeași înălțime ca genunchii și coapsele paralele cu podeaua, ridicătorul trebuie să împingă prin călcâie și să conducă șoldurile înainte, revenind la poziția în picioare în decurs de una până la două secunde. Pe toată gama de mișcare, abdomenul ar trebui să rămână angajat; utilizarea unei centuri de greutate poate fi recomandată atunci când ridicați cantități mari de greutăți, dar se recomandă să săriți peste centură atunci când învățați să efectuați genuflexiuni puternice pentru a întări musculatura de bază. În plus, călcâiele trebuie să rămână pe podea în orice moment, iar fesierii trebuie strânși în partea superioară a gamei de mișcare pentru a extinde complet partea din față a șoldurilor și a finaliza mișcarea. Pentru recomandări cu privire la repetiții, seturi, perioade de odihnă și faze de antrenament care sunt specifice obiectivelor cuiva, ar trebui consultat un profesionist în exerciții.