Cel mai bun mod de a face flotări, conform celor mai mulți experți în exerciții, este să folosești o tehnică care te va ajuta să-ți întărești mușchii umerilor și tricepșilor, dar care să nu-ți rănească corpul. Poți face flotări în diferite moduri, în funcție de nivelul tău de fitness. O împingere standard se face întinzându-se cu fața în jos pe pământ, apoi împingând în sus cu mâinile până când brațele sunt complet extinse și doar mâinile și degetele de la picioare ating solul. Flotările modificate includ cele făcute cu genunchii pe sol, cele făcute în pantă și cele făcute în picioare.
Push-up-uri standard
O împingere standard este efectuată în felul următor:
Întindeți-vă cu fața în jos la pământ. Vă puteți întinde pe un covoraș de exerciții, un tampon subțire sau un prosop, dacă este necesar.
Flexați-vă picioarele astfel încât partea inferioară a degetelor de la picioare să fie pe pământ.
Așezați palmele pe pământ la nivelul pieptului, cu vârfurile degetelor la nivelul umerilor.
Ține-ți mâinile oarecum aproape de corp, dar nu sub el. Plasarea mâinilor la aproximativ o lățime a mâinii distanță de părțile laterale ar trebui să fie aproximativ corectă.
Coatele ar trebui să fie ușor departe de corp, la un unghi de aproximativ 45° față de umerii tăi.
Împingeți încet partea superioară a corpului departe de podea. Ține-ți corpul drept, de la călcâie până la ceafă. Evitați să vă lăsați șoldurile să cadă, să vă arcuiți spatele sau să lăsați capul să cadă spre pământ.
Când brațele sunt complet întinse, țineți pentru scurt timp această poziție cu corpul drept.
Coborâți-vă încet la pământ. Pentru mai multe repetări, pieptul trebuie să atingă ușor solul sau să atingă aproape solul de fiecare dată.
Deși acest exercițiu se numește push up, mișcarea de coborâre este, de asemenea, o componentă importantă. Nu vă prăbușiți pur și simplu la pământ. Coborârea încet până la sol îmbunătățește antrenamentul și previne vânătăile. Efectuarea acestui exercițiu fără a atinge o gamă completă de mișcare – cum ar fi urcarea doar o parte a drumului sau doar o parte a drumului în jos – îi va limita eficacitatea și nu veți obține aceleași rezultate pe care le-ați obține folosind o tehnică adecvată.
Push-up-uri mai ușoare
Există diverse tehnici care pot fi folosite pentru a face acest exercițiu mai ușor. Cea mai comună modificare este împingerea în sus a genunchiului, numită uneori „împingere în sus pentru fete” – un termen pe care unii oameni îl consideră sexist, mai ales având în vedere că și bărbații pot folosi tehnica. Acest tip se face în același mod ca o împingere standard, cu excepția faptului că genunchii rămân pe sol. Menținerea genunchilor în jos reduce cantitatea de greutate pe care trebuie să o împingeți în sus de la sol, făcându-i mai ușor.
O altă modificare care face flotările mai ușoare este să le faci pe o înclinație ascendentă, cu mâinile mai sus decât degetele de la picioare. De exemplu, vă puteți pune mâinile pe o bancă, scaun sau alt obiect rezistent. Ca și în cazul altor tehnici de push up, corpul tău ar trebui să fie menținut cât mai drept posibil.
Dacă o împingere în sus înclinată în sus este încă prea dificilă, o împingere în picioare poate fi făcută după ce vă poziționați picioarele la 12 inchi (30.5 cm) sau puțin mai departe de un perete. Pune-ți mâinile pe perete, aplecă-te înainte până când fața aproape că o atinge, apoi împinge-ți partea superioară a corpului, așa cum ai împinge departe de sol într-o împingere standard. Această tehnică ar putea fi utilă și pentru persoanele care au probleme cu spatele inferior.
Push-up-uri mai provocatoare
Există, de asemenea, diverse tehnici care pot fi folosite pentru a face flexiunile mai dificile. O tehnică este împingerea în jos în sus, cu picioarele ridicate mai sus decât mâinile, punând degetele de la picioare pe o cutie, bancă, scaun sau alt obiect. Cu cât înclinația este mai abruptă, cu atât exercițiul va fi mai dificil. O împingere în sus cu mâinile se face cu corpul într-o poziție verticală, cu susul în jos, de obicei cu spatele la un perete și călcâiele atingându-l. Această tehnică dificilă se realizează prin ridicarea mâinilor, coborând până când vârful capului atinge solul, apoi împingând în sus până când brațele sunt complet extinse.
O altă modificare provocatoare este împingerea inelului în sus. Această tehnică folosește o pereche de inele de gimnastică care atârnă de tavan sau un tip de grindă de susținere. Inelele sunt coborâte până când sunt aproape de pământ și, în loc să îți pui mâinile pe pământ, pui fiecare mână pe un inel în timp ce faci push up. Instabilitatea inelelor te obligă să te stabilești pe măsură ce te cobori și te împingi în sus, lucrându-ți brațele și mușchii nucleului într-o măsură și mai mare.
Alte tehnici
Acest exercițiu poate fi făcut în multe alte moduri, toate cu aceeași premisă de bază de a te ridica și a te coborî complet în timp ce îți menții corpul rigid. Unele variații includ împingerea cu o singură mână, împingerea din palme și împingerea cu eliberarea mâinii. Într-o împingere din palme, vă împingeți partea superioară a corpului în sus cu suficientă forță pentru a vă putea bate din palme înainte de a le pune înapoi pe pământ pentru a vă prinde căderea. O variație similară se face prin ridicarea mâinilor ușor de pe sol în partea de sus a fiecărei împingeri, dar fără a bate din palme de fiecare dată. Într-o împingere cu eliberarea mâinii, trebuie să vă ridicați pentru scurt timp mâinile de pe sol la partea de jos a fiecărei împingeri, în timp ce pieptul este pe sol.
Ajustarea poziției mâinii vă va face să lucrați diferiți mușchi. De exemplu, vă puteți pune mâinile mai aproape, sub corp sau mai departe de corp. O variație comună implică crearea unei forme de diamant între mâini prin atingerea vârfurilor degetelor mari și arătătorului. Trebuie avută prudență atunci când încercați orice variație sau modificare a push-up-ului standard, deoarece tehnica necorespunzătoare sau încercarea de ceva prea dificil poate duce la vătămare. Un antrenor de atletism certificat vă poate ajuta să alegeți cel mai bun mod de a face acest exercițiu în funcție de nivelul de forță și de fitness.