O împingere cu un braț este un exercițiu compus care necesită mult mai multă forță și echilibru decât o împingere standard cu două brațe. Pentru a efectua exercițiul, sportivul începe într-o poziție de scândură, dar se sprijină cu un singur braț. Atletul coboară apoi corpul spre sol, apoi îl împinge înapoi în sus. Acest exercițiu întărește în primul rând mușchii pieptului și tricepșilor. De asemenea, aduce beneficii mușchilor stabilizatori ai brațelor, pieptului și abdomenului și oferă un ușor beneficiu pentru picioare.
Există două variante ale împingerii cu un singur braț în sus. Prima și cea mai comună este o împingere cu un braț în sus, cu brațul în afară. În această variantă, brațul care efectuează împingerea în sus va fi mai departe de corp decât ar fi într-o împingere standard. Nu se află direct sub corp, așa că va oferi mai puțin sprijin pentru partea superioară a trunchiului. Pentru a contracara acest lucru, picioarele vor fi mult mai late decât lățimea umerilor.
Cu picioarele în această poziție va exista o tensiune care trece de la brațul de susținere prin corp și în piciorul opus. Celălalt picior ajută la asigurarea echilibrului, dar piciorul și mâna opuse vor susține cea mai mare parte a greutății în timpul împingerii unui braț în sus. Simțirea acestei tensiuni este crucială deoarece capacitatea sportivului de a-și folosi brațul și piciorul opus pentru a contracara această tensiune este cea care va oferi echilibrul necesar pentru a efectua exercițiul.
Odată ce un atlet atinge acest echilibru, el sau ea poate îndoi brațul pentru a coborî corpul spre podea. Odată ce pieptul este aproape de podea, sportivul împinge cu brațul pentru a ridica corpul înapoi în poziția inițială. Atletul poate repeta procesul pentru orice număr de repetări înainte de a trece la celălalt braț.
Cealaltă variantă a împingerii cu un braț în sus este de a menține brațul aproape de corp într-un mod similar cu o împingere în sus cu două brațe. Acest lucru va permite picioarelor să fie și mai apropiate. Tensiunea dintre braț și piciorul opus va exista în continuare. Cu toate acestea, picioarele sunt mai apropiate, așa că nu se combină cu mâna pentru a forma un triunghi la fel de larg ca în varianta anterioară. Ca urmare, piciorul care se echilibrează nu este capabil să ajute la fel de mult echilibrul sportivului.
Rezultatul este că această versiune a împingerii cu un singur braț este mai dificilă decât versiunea cu braț-out. Ambele variante lucrează aceiași mușchi, dar mușchii stabilizatori din varianta braț-in trebuie să lucreze mult mai mult. Ambele versiuni, totuși, oferă un antrenament mult mai intens decât împingerile cu două brațe, deoarece brațul individual trebuie să împingă de două ori mai multă greutate.