Budując mięśnie podczas rutynowego podnoszenia ciężarów, przeciętny zawodnik nie buduje celowo mięśnia przedramienia. Przedramię korzysta z ćwiczeń bicepsa; istnieją jednak sposoby na zbudowanie mięśnia przedramienia dla dedykowanego zawodnika. Korzystanie z wolnych ciężarów i maszyn do podnoszenia ciężarów, wykonywanie określonych ćwiczeń i wdrażanie technik podnoszenia może zbudować mięsień przedramienia, który może sprawić, że różnica między takim ciałem a wielokrotnie nagradzaną sylwetką. Używanie odwróconych loków na wiele sposobów jest wypróbowaną i skuteczną metodą budowania masy i siły mięśni przedramienia.
Rozpoczynając od odwróconego uginania, wykonaj trzy zestawy po 10 do XNUMX powtórzeń. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do tyłu ciała. Powoli podnoś ciężar z pozycji stojącej, aż ręce znajdą się przed ramionami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli obniżaj ciężar, aż ramiona będą ustawione prosto w dół i przed udami. Najlepszą metodą budowania mięśnia przedramienia będzie ściskanie przedramion przez zawodnika podczas obniżania ciężaru. Ciężar powinien być najcięższy, z jakim może pracować podnośnik, jednocześnie wykonując wszystkie trzy zestawy powtórzeń. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut między kolejnymi seriami.
Uginanie nadgarstka ze sztangą jest również skutecznym ćwiczeniem budującym mięśnie przedramienia. Z pozycji siedzącej trzymaj sztangę rękami rozstawionymi mniej więcej na długość kciuka i pozwól, aby ciężar przetoczył się na palce; następnie obróć ręce w kierunku podłogi pod kątem 90 stopni do przedramion, z dłońmi skierowanymi od kolan. Ściskając przedramiona, przekręć ręce do góry pod kątem 90 stopni w przeciwnym kierunku, aż dłonie będą zwrócone w stronę klatki piersiowej zawodnika. Sztanga naturalnie wtoczy się w dłonie podczas podnoszenia w górę.
Kolejnym ćwiczeniem budującym mięśnie przedramienia jest odwrotne uginanie nadgarstka ze sztangą. To ćwiczenie jest dokładnie takie samo jak uginanie nadgarstka ze sztangą, z wyjątkiem tego, że dłonie są skierowane w dół w pozycji wyjściowej i odwrócone od klatki piersiowej zawodnika na mecie. Ponownie, najlepszym sposobem na zbudowanie mięśnia przedramienia jest ściskanie mięśni przedramienia, gdy ciężar jest obniżany. To ćwiczenie można również wykonać przy użyciu hantli. Wielu ciężarowców uważa, że można rozwinąć i zdefiniować więcej mięśni za pomocą hantli zamiast sztangi. Jak we wszystkich ćwiczeniach, nigdy nie próbuj podnosić ciężaru większego, niż można wygodnie podnieść podczas wykonywania ćwiczenia.