Istnieją różne ćwiczenia wzmacniające kostkę, które pomagają rozciągać i budować mięśnie podtrzymujące kostkę, co jest ważne zarówno w celu zapobiegania urazom, jak i leczenia istniejących. Większość ćwiczeń wzmacniających kostkę opiera się po prostu na stabilności i równowadze, rozciąganiu kostki i zwiększaniu ciężaru, który może utrzymać na różne sposoby. Może to obejmować takie rzeczy, jak stanie na jednej nodze, podnoszenie łydek lub używanie opaski oporowej do poruszania stopą i rozciągania kostki. Po kontuzji kostki ważne jest, aby działać powoli i postępować zgodnie z zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty przed zbyt dużym obciążeniem lub wykonywaniem energicznych ćwiczeń.
Sportowcy i osoby, które po prostu lubią ćwiczenia, takie jak bieganie lub taniec, zazwyczaj szukają ćwiczeń wzmacniających kostkę, aby zapobiec urazom spowodowanym skręceniem lub upadkiem kostki. Jednak osoby w każdym wieku lub w każdym wieku mogą skorzystać z ćwiczeń wzmacniających kostkę, ponieważ łatwo jest skręcić i skręcić kostkę z powodu słabych mięśni. Jednym z najprostszych i najczęściej zalecanych ćwiczeń wzmacniających kostkę jest rozpoczęcie od stania na jednej nodze i utrzymywania tej zrównoważonej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Gdy dana osoba stanie się dobra w balansowaniu na jednej nodze, upewniając się, że regularnie zmienia nogi, aby wzmocnić obie kostki, istnieją sposoby na uczynienie tego prostego ćwiczenia większym wyzwaniem. Niektórzy ludzie będą grać w łapanie z kimś innym, stojąc na jednej nodze; jest to również dość proste ćwiczenie, ale wymaga dobrej równowagi, aby rzucać piłką w przód iw tył, co wymaga użycia podtrzymujących mięśni kostek, aby utrzymać się w pozycji pionowej. Inne opcje obejmują podnoszenie ciężarów podczas robienia tego lub stanie na nieco niestabilnej powierzchni, takiej jak deska balansująca.
Podnoszenie łydek, wykonywane zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, to kolejny dobry wybór do ćwiczeń wzmacniających kostki. Ponadto opaska oporowa, która jest dostępna w różnych poziomach odporności, to kolejny łatwy sposób na wzmocnienie kostki. Owiń go wokół stopy, a następnie zginaj i rozciągaj stopę w różnych kierunkach. Konieczne będzie wykonanie kilku powtórzeń, ale wzmacnianie mniejszych mięśni, takich jak te podtrzymujące kostkę, zawsze zajmuje więcej czasu i wysiłku niż budowanie większych grup mięśni. Jest to typowe ćwiczenie w programach rehabilitacyjnych po kontuzji kostki.