Poprawa sprawności siatkówki zazwyczaj obejmuje trening mięśni i układu sercowo-naczyniowego pod kątem umiejętności specyficznych dla tego sportu. Mogą to być te używane w podbijaniu, blokowaniu i nurkowaniu w celu zdobycia piłek. Poprawa kondycji siatkówki może również oznaczać trenowanie grup mięśni, które pracują nad wykonywaniem tych umiejętności. Na przykład, zamiast treningu siłowego, który izoluje jeden mięsień, idealny trening gracza może obejmować ćwiczenia angażujące wiele mięśni w taki sam sposób, w jaki są używane w grze.
Rozwijanie maksymalnej mocy i siły to dwa najważniejsze cele fitness dla większości siatkarzy. Dzieje się tak, ponieważ gra składa się z szybkich rozgrywek, które wymagają potężnych wybuchów ruchu. Z tego powodu treningi wymagające szybkich, intensywnych ruchów są najlepsze dla większości siatkarzy.
Gra w siatkówkę wykorzystuje ruchy wybuchowe, takie jak podbijanie i blokowanie. Najlepszymi ćwiczeniami zwiększającymi zdolność danej osoby do wykonywania w ten sposób są plyometria. Działają one poprzez trenowanie całego ośrodkowego układu nerwowego wraz z określonymi grupami mięśni, aby w krótkim czasie wykorzystać dużą ilość energii. Przykładami ćwiczeń plyometrycznych są skoki
przysiady i skoki w pionie.
Kondycjonowanie mające na celu poprawę kondycji w siatkówce może również obejmować czynności wymagające krótkich, ale intensywnych ćwiczeń, takie jak ćwiczenia na linii, które są czasami nazywane „samobójstwami”. Zwykle wymagają one od graczy sprintu w tę iz powrotem, wykorzystując linie na boisku do siatkówki jako znacznik. Inne ćwiczenia kondycyjne mogą skupiać się na szybkości i zwinności. W grze przeciętna gra nie trwa bardzo długo, więc powolne i stabilne treningi sercowo-naczyniowe zwykle nie są idealne dla siatkarzy. Trening wytrzymałościowy zwykle skupia się na jakości ćwiczeń, a nie na obfitości powtórzeń.
Elastyczność jest często pomijaną częścią siatkówkowego fitnessu, jednak niezbędne jest wykonywanie ruchów najwyższej jakości. Dzieje się tak, ponieważ elastyczność zwiększa zdolności koordynacyjne. Jest to również ważna część szybkości i siły, ponieważ jeśli mięśnie są napięte, nie są w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu. Może to spowodować utratę mocy i szybkości gracza.
Trening szybkościowy to kolejny kluczowy element siatkówki fitness. Przykłady idealnych ćwiczeń prędkości obejmują bieganie w górę i w dół wzniesienia lub schody. Takie czynności pomagają graczom w większości ruchów charakterystycznych dla siatkówki, w tym podbijania, blokowania i nurkowania. Pomagają również zwiększyć szybkość i moc, które powinny być przedmiotem treningu fitness w siatkówce.